Cómo llevar un diario de ansiedad.

Los ataques de pánico se recuerdan mal. Mientras ocurren, el cuerpo está ocupado; después, la cabeza lo resume en tres frases: duró una eternidad, vino de la nada, nada ayudó. Un diario de ansiedad sustituye esas tres frases por detalles escritos cuando todavía eran ciertos.

Lo leerán dos personas. Una eres tú, un mes después, buscando una forma. La otra es un médico o un terapeuta, que hará las cinco preguntas que le hacen a todo el mundo: cada cuánto, cuánto de fuerte, cuánto dura, qué lo dispara y qué ayuda. Un mes de entradas honestas responde a las cinco, y mejor que la memoria.

Ese es todo el trabajo. No es un sitio para escribir sobre la ansiedad. Es un sitio para apuntar lo que pasó.

Escríbelo justo después, no por la noche. Los detalles son lo primero que se va: por la noche recuerdas que fue malo, no cómo fue. Una entrada debería llevar menos de un minuto y tener siempre las mismas partes, para que las entradas se puedan comparar. La guía del registro de ataques de pánico repasa cada campo uno por uno.

Una entrada en un minuto

1. Cuándo empezó y más o menos cuánto duró. Calcula a ojo si hace falta; una estimación hecha ahora vale más que una certeza hecha después.
2. Cuánto de fuerte, del uno al diez. Elige rápido. El primer número es el bueno.
3. Qué hizo el cuerpo. Corazón acelerado, presión en el pecho, temblor, mareo, manos dormidas, la sensación de no ser del todo real. Marca en una lista fija en vez de describirlo de nuevo cada vez; la lista fija es lo que hace que un mes se pueda contar.
4. Qué estaba pasando justo antes. No la causa, solo la escena: dónde estabas, quién había, cómo habías dormido, café, una discusión, un tren.
5. Qué ayudó, aunque fuera un poco. Respirar, salir de la habitación, agua fría, la voz de alguien, esperar.
6. Medicación, si tomaste alguna, y a qué hora.

En Anxiety Tracker todo eso es una pantalla: un control de intensidad, catorce síntomas integrados para marcar, desencadenantes, qué ayudó, medicación y una nota si quieres. La fecha del ataque anterior está arriba, así que el intervalo entre uno y otro es algo que ves, no algo que tienes que calcular.

Los ataques son la parte ruidosa de la ansiedad. La parte silenciosa es la predicción: la reunión saldrá mal, el resultado será malo, este vuelo será el que caiga. El diario de preocupaciones es la herramienta cognitivo-conductual para eso, y tiene tres pasos.

1. Escribe la preocupación como una frase sobre el futuro. «Me voy a desmayar en la presentación del jueves». No «estoy ansioso por el trabajo». Una predicción se puede comprobar; un sentimiento, no.
2. Elige la fecha en la que lo sabrás. El jueves por la noche.
3. Vuelve y apunta qué pasó. No pasó. Pasó, pero no fue para tanto. Pasó.

Lo importante no es ninguna preocupación en concreto. Es la cuenta. Al cabo de unos meses tienes un número de cuántas de tus predicciones se cumplieron, y para la mayoría de la gente es pequeño. Ese número hace más contra la próxima preocupación que cualquier consuelo, porque lo has producido tú.

La app lleva la cuenta y te recuerda, el día que elegiste, que vuelvas a decir cómo acabó.

Relee el diario una vez a la semana, no cada día. Busca esto, en este orden:

• Días entre ataques. El primer número que mejora, y el que la gente se olvida de mirar. Pasar de tres ataques a la semana a uno cada dos semanas es un cambio enorme que desde dentro no se nota.
• Intensidad a lo largo del tiempo. No la peor. La media, y si se está moviendo.
• Agrupaciones. Una hora del día. Un día de la semana. Los días después de dormir poco, o de beber, o antes de la regla. Aquí es donde compensa la escena que apuntaste cada vez.
• Desencadenantes que se repiten. La mayoría de la gente tiene dos o tres, no veinte.
• Lo que ayudó más de una vez. Lo que aparece aquí es a lo que recurrir la próxima vez, y lo que practicar entre medias.

La pantalla de estadísticas hace esa aritmética: intensidad media, días con ataques, el intervalo entre ellos y un calendario coloreado según lo duro que fue cada día, por semana, mes o año.

El papel funciona. Si una libreta es lo que de verdad vas a mantener, usa una libreta, con las seis partes de arriba como encabezados en cada página. Lo que el papel no hace es la aritmética, y no tiene una lista fija de síntomas, así que las entradas se van desviando y dejan de ser comparables. Tampoco se convierte en un PDF para el médico.

Una app debería hacer eso y nada que haga más difícil llevar el registro. No debería insistir. No debería exigir una cuenta, ni enviar un registro de salud mental a ninguna parte. Anxiety Tracker no necesita cuenta: los registros son archivos en tu teléfono, con una copia en tu propio iCloud Drive para que un teléfono nuevo los encuentre, y borrar la app los borra.

También hace lo que un diario no puede hacer en el momento: la respiración en caja, el suspiro cíclico, el 4-7-8 y el ejercicio 5-4-3-2-1 están en la misma pantalla de inicio que el registro, y son gratis.

Lleva el resumen, no la libreta: ataques al mes, intensidad media, el intervalo más largo, los tres desencadenantes más frecuentes y qué ayudó. Es una conversación de cinco minutos en vez de quince, y el resto de la cita es tuyo.

Añade una escala estándar. El GAD-7 son siete preguntas sobre las dos últimas semanas y lleva unos dos minutos; se puntúa en niveles que los clínicos reconocen, y hecho cada dos semanas da una línea en vez de un punto. El PHQ-9 hace lo mismo con el ánimo bajo, que a menudo viaja con el pánico.

GAD-7, PHQ-9 y BAI son gratis en la app y se guardan como historial. El informe en PDF, con los mismos números ordenados para un clínico, forma parte de Pro.

Nada de esto es tratamiento. Es un registro, y un buen registro hace que el tratamiento sea más fácil de conseguir y más fácil de valorar.