Cómo llevar un diario de ánimo.

Pregúntate cómo fue el mes pasado y responderás con esta semana. La memoria del ánimo está sesgada en dos direcciones a la vez: hacia los peores días y hacia el más reciente. Un martes malo tiñe todo marzo; una quincena buena desaparece detrás de un fin de semana duro.

Un diario de ánimo es el único testigo justo. Una marca, hecha ese día, antes de que el día se reescriba. Treinta seguidas dicen algo que ningún esfuerzo de memoria puede decir: cuánto del mes estuvo realmente bien.

Para quien tiene pánico, el ánimo es la señal lenta. Los ataques son picos. El ánimo es la marea de debajo, y la marea es lo que avisa de que viene una semana mala antes de que lo hagan los picos.

• Cinco puntos, no diez. Horrible, mal, regular, bien, genial. Diez puntos invitan a deliberar; cinco se responden en un segundo, y un segundo es el tiempo justo.
• A la misma hora cada día. Por la noche, cuando el día ha terminado, o a primera hora sobre el día anterior. Lo importante es que la marca salga siempre del mismo sitio.
• Elige rápido. La primera cara es la buena. Si el día fueron dos días, gana la noche, o pon dos marcas.
• Una nota solo cuando haya algo que recordar. La mayoría de los días no necesitan nada. «Dormí cuatro horas». «Discusión con M.». «Salí a correr». Con eso sobra.
• Etiqueta lo que sospechas. Sueño, ejercicio, alcohol, cafeína, trabajo, gente, los días antes de la regla. Una etiqueta cuesta un toque y convierte una corazonada en algo que se puede comprobar.

En Anxiety Tracker las cinco caras están en la pantalla de inicio, así que todo el diario es un toque de camino a cualquier otra cosa. Hay una nota y etiquetas de actividad si las quieres; tus propias etiquetas forman parte de Pro.

A final de mes mira el calendario, no la lista. Las caras en una cuadrícula muestran una forma que una lista nunca muestra. Luego hazte una pregunta. Con una al mes basta; estas son las habituales:

• ¿Hay un día de la semana? El domingo por la noche y el lunes por la mañana son las respuestas comunes. Los miércoles sorprenden.
• ¿Cuánto duran las rachas? Tres días grises seguidos son otra cosa que tres días grises repartidos por el mes, aunque la cuenta sea la misma.
• ¿Qué pasó el día antes de los grises? Aquí es donde las etiquetas y las notas cortas se ganan el sueldo.
• ¿Cuánto tardas en volver? El intervalo entre un mal día y el siguiente día normal es un número que mejora con el tratamiento, y casi nadie se da cuenta de que mejora.

La app dibuja el mes como caras en un calendario y añade una barra de ánimo para el balance: cuánto del mes quedó a cada lado. Esa barra, mes a mes, es la gráfica de progreso más sencilla que existe.

Llevados por separado, un diario de ánimo y un registro de ataques de pánico son dos medias respuestas. Juntos responden a la pregunta que la gente tiene de verdad: ¿vienen primero las semanas bajas o los ataques? Para muchos son las semanas bajas, con unos días de antelación, y saberlo convierte una semana baja en un aviso en vez de en una sentencia.

Anxiety Tracker guarda las dos cosas en el mismo sitio y las funde en una puntuación diaria de resiliencia. Sin reloj, la puntuación sale solo de tus ánimos y de tu historial de ataques. Con un Apple Watch, la variabilidad cardíaca, el pulso en reposo y el sueño se leen de Apple Salud y la puntuación se afina. En ambos casos, un número para hoy y una línea para el mes.

Un diario de ánimo es tu instrumento. Un clínico tiene los suyos, y ayuda hablar su idioma. El PHQ-9 son nueve preguntas sobre las dos últimas semanas, puntuadas en niveles de mínimo a grave, y es lo que usan la mayoría de los médicos para el ánimo bajo. El GAD-7 es su equivalente para la ansiedad: siete preguntas, unos dos minutos.

Hazlos cada dos semanas, el mismo día de la semana, y guarda las puntuaciones. Un diario te dice cómo se sintió el mes; la escala le dice al médico dónde cae en un mapa que ya conoce. Lleva las dos cosas.

PHQ-9, GAD-7 y BAI vienen integrados y son gratis, puntuados con sus niveles y guardados como historial. K10, DASS-21 y SIAS forman parte de Pro. Una puntuación es una puntuación, no un diagnóstico; qué hacer con ella es una conversación con una persona.

Una gráfica de ánimo en papel es una cuadrícula de treinta y una columnas y cinco filas, y funciona; los terapeutas las reparten desde hace décadas. Una hoja de cálculo también funciona, y hasta dibuja la gráfica. Las dos fallan igual: no están en tu bolsillo a las once de la noche, así que la marca se pone mañana, de memoria.

Una app arregla eso y no debería arreglar nada más. No debería exigir una cuenta. No debería enviar tus ánimos a nadie. No debería hacerte sentir mal por los días que te saltaste. Anxiety Tracker no necesita registro: el diario es un archivo en tu teléfono con una copia en tu propio iCloud Drive, y el diario de preocupaciones, los ejercicios de respiración y las líneas de ayuda de tu país están al lado, gratis.