Jak prowadzić dziennik nastroju.

Zapytaj siebie, jaki był ostatni miesiąc, a odpowiesz tym tygodniem. Pamięć nastroju jest zniekształcona w dwie strony naraz: w stronę najgorszych dni i w stronę najświeższego. Zły wtorek barwi cały marzec; dwa dobre tygodnie znikają za jednym ciężkim weekendem.

Dziennik nastroju to jedyny uczciwy świadek. Jedna notatka, zrobiona tego dnia, zanim dzień został przepisany. Trzydzieści obok siebie mówi coś, czego żadne wspominanie nie powie: ile z tego miesiąca było naprawdę w porządku.

Dla osób z paniką nastrój to wolniejszy sygnał. Ataki to szczyty. Nastrój to przypływ pod nimi — i to przypływ mówi, że idzie ciężki tydzień, zanim powiedzą to szczyty.

• Pięć stopni, nie dziesięć. Okropnie, źle, w porządku, dobrze, świetnie. Dziesięć stopni zaprasza do namysłu; pięć odpowiada się w sekundę, a sekunda to właściwa ilość czasu.
• O tej samej porze każdego dnia. Wieczorem, gdy dzień się skończył, albo rano o wczoraj. Ważne, żeby notatka zawsze była robiona z tego samego miejsca.
• Wybieraj szybko. Pierwsza buźka jest ta właściwa. Jeśli dzień był dwoma dniami, wygrywa wieczór — albo zrób dwie notatki.
• Notatka tylko wtedy, gdy jest coś do zapamiętania. Większość dni nie potrzebuje nic. „Spałem cztery godziny”. „Kłótnia z M.” „Biegałem”. To w zupełności wystarczy.
• Oznaczaj to, co podejrzewasz. Sen, ruch, alkohol, kofeina, praca, ludzie, dni przed okresem. Tag kosztuje jedno dotknięcie i zamienia przeczucie w coś, co da się sprawdzić.

W Anxiety Tracker pięć buziek jest na ekranie głównym, więc cały dziennik to jedno dotknięcie po drodze do czegokolwiek innego. Notatka i tagi aktywności są, jeśli ich chcesz; własne tagi należą do Pro.

Na koniec miesiąca patrz na kalendarz, nie na listę. Buźki na siatce pokazują kształt, którego lista nie pokaże nigdy. Potem zadaj jedno pytanie. Jedno na miesiąc wystarczy; oto zwykłe:

• Czy jest jakiś dzień tygodnia? Niedzielne wieczory i poniedziałkowe poranki to częste odpowiedzi. Środy zaskakują.
• Jak długie są ciągi? Trzy szare dni z rzędu to co innego niż trzy szare dni rozrzucone po miesiącu, choć liczba jest ta sama.
• Co się działo dzień przed szarymi? Tu tagi i krótkie notatki zarabiają na swoje utrzymanie.
• Jak szybko wracasz? Odstęp między złym dniem a następnym zwyczajnym to liczba, która poprawia się z leczeniem — i prawie nikt nie zauważa, że się poprawia.

Aplikacja rysuje miesiąc jako buźki w kalendarzu i dodaje pasek nastroju dla bilansu: ile miesiąca leżało po której stronie. Ten pasek, miesiąc po miesiącu, to najprostszy wykres postępu, jaki istnieje.

Prowadzone osobno, dziennik nastroju i dziennik ataków paniki to dwie połowy odpowiedzi. Razem odpowiadają na pytanie, które ludzie naprawdę mają: czy najpierw przychodzą gorsze tygodnie, czy ataki? U wielu osób to gorsze tygodnie, o kilka dni wcześniej — a wiedza o tym zamienia gorszy tydzień w ostrzeżenie zamiast w wyrok.

Anxiety Tracker trzyma oba w jednym miejscu i składa je w dzienny wskaźnik odporności. Bez zegarka wskaźnik powstaje wyłącznie z nastrojów i historii ataków. Z Apple Watch zmienność rytmu serca, tętno spoczynkowe i sen są odczytywane z Apple Health i wskaźnik staje się dokładniejszy. Tak czy inaczej: jedna liczba na dziś i linia na miesiąc.

Dziennik nastroju to twój instrument. Klinicysta ma własne i pomaga mówić jego językiem. PHQ-9 to dziewięć pytań o ostatnie dwa tygodnie, punktowanych w progach od minimalnego do ciężkiego — to, czego większość lekarzy używa przy obniżonym nastroju. GAD-7 to jego odpowiednik dla lęku: siedem pytań, jakieś dwie minuty.

Rób je co dwa tygodnie, w ten sam dzień tygodnia, i zachowuj wyniki. Dziennik mówi, jak miesiąc się czuł; skala mówi lekarzowi, gdzie leży na mapie, którą już zna. Przynieś oba.

PHQ-9, GAD-7 i BAI są wbudowane i darmowe, punktowane według swoich progów i zapisywane w historii. K10, DASS-21 i SIAS należą do Pro. Wynik to wynik, nie diagnoza; co z nim zrobić, to rozmowa z człowiekiem.

Papierowy wykres nastroju to siatka z trzydziestoma jeden kolumnami i pięcioma wierszami, i działa; terapeuci rozdają je od dziesięcioleci. Arkusz kalkulacyjny też działa, a nawet rysuje wykres. Oba zawodzą tak samo: nie ma ich w kieszeni o jedenastej w nocy, więc notatka robi się jutro, z pamięci.

Aplikacja to naprawia i nie powinna naprawiać nic więcej. Nie powinna wymagać konta. Nie powinna nikomu wysyłać twoich nastrojów. Nie powinna sprawiać, że czujesz się źle z powodu opuszczonych dni. Anxiety Tracker nie potrzebuje rejestracji: dziennik to plik w twoim telefonie z kopią w twoim własnym iCloud Drive, a dziennik zmartwień, ćwiczenia oddechowe i telefony pomocy dla twojego kraju są tuż obok, za darmo.