Jak prowadzić dziennik ataków paniki.

Notatka mówi „ciężki w pociągu”. Dziennik mówi: wtorek, 8:40, siedem na dziesięć, dwanaście minut, kołatanie serca i zdrętwiałe dłonie, trzy kawy i cztery godziny snu, oddech pomógł. Pierwsze to wspomnienie. Drugie to dane — a na danych lekarz może działać i z danych można zbudować miesiąc.

Różnica nie tkwi w wysiłku. Oba zajmują mniej niż minutę. Różnica jest taka, że dziennik ma za każdym razem te same pola, więc dwunasty wpis można położyć obok pierwszego. To cała dyscyplina: nie pisać więcej, pisać tak samo.

Dziennik odpowiada też na pytanie, na które sama panika nie pozwala odpowiedzieć: czy jest lepiej? Od środka każdy atak wydaje się najgorszy. Dziennik trzyma prawdziwe liczby, a liczby zwykle się z tym nie zgadzają.

1. Kiedy i jak długo. Godzina rozpoczęcia i przybliżony czas trwania. Większość ataków osiąga szczyt w ciągu dziesięciu minut i mija w pół godziny; jeśli twoje trwają dłużej, to też warto wiedzieć.
2. Natężenie od zera do dziesięciu. Jedna liczba, wybrana szybko. Nie porównuj z poprzednim; odpowiedz tylko za ten.
3. Co robiło ciało. Zaznacz ze stałej listy. Lista kliniczna ma trzynaście pozycji: kołatanie serca, pocenie się, drżenie, brak tchu, uczucie duszenia się, ból w klatce, nudności, zawroty głowy, dreszcze lub uderzenia gorąca, drętwienie lub mrowienie, poczucie nierealności, strach przed utratą kontroli, strach przed śmiercią. Zaznaczanie bije opisywanie, bo zaznaczenia da się policzyć.
4. Co się działo. Scena, nie wyjaśnienie. Gdzie, z kim, jak spałeś, co piłeś, co się właśnie wydarzyło. Listę możliwych wyzwalaczy trzymaj własną i krótką.
5. Co pomogło. Choćby trochę, choćbyś nie był pewien, że to to. Przez miesiąc to, co ciągle się tu pojawia, to to, co działa.
6. Leki, jeśli jakieś, i kiedy je wziąłeś względem początku.

W Anxiety Tracker wpis ma dokładnie te części: suwak natężenia 0–10, czternaście wbudowanych objawów (trzynaście powyższych plus ogólny lęk), własne listy wyzwalaczy, sposobów radzenia sobie i leków, czas trwania i notatkę. Data i godzina poprzedniego ataku są na górze, więc odstęp widać podczas zapisywania.

Nie zapisuj w trakcie. Dziennik nie jest sposobem radzenia sobie, a telefon z formularzem nie jest tym, czego potrzebuje ciało w środku fali. Potrzebuje czegoś do zrobienia przez dwie minuty: oddech pudełkowy, cztery sekundy na bok; długi, powolny wydech; pięć rzeczy, które widzisz. Potem dziennik.

Właściwy moment to dziesięć minut po, kiedy szczegóły są jeszcze ostre, a strach cofnął się na tyle, żeby dało się podać liczbę. Wieczorem będziesz pamiętać, że było źle. Za tydzień — że było najgorzej.

Ekran zapisu w aplikacji otwiera się słowami „Panika właśnie teraz? Najpierw oddychaj — zapiszesz później” i mówi to poważnie. Oddech leci z ekranu blokady jako aktywność na żywo, a na nadgarstku, jeśli masz zegarek. Wpis czeka.

Cztery liczby, w kolejności ważności:

• Dni między atakami. Odstęp to pierwsza rzecz, która się poprawia, i ostatnia, którą ludzie zauważają. Patrz na najdłuższy odstęp w miesiącu; to liczba, która rośnie.
• Dni z atakami. Nie liczba ataków: zły dzień z trzema to jeden zły dzień.
• Średnie natężenie. Nie szczyt. Średnia spada, zanim spadną szczyty.
• Czas trwania. Ataki, które kończą się szybciej, to ataki, które coraz lepiej umiesz kończyć.

Potem kalendarz: miesiąc, w którym każdy dzień ma kolor zależny od tego, jak było ciężko. Tu widać skupiska — dzień tygodnia, pora miesiąca, dni po krótkiej nocy. I dwie kolumny, dla których warto prowadzić dziennik: wyzwalacze, które się powtarzają, i rzeczy, które pomogły więcej niż raz.

Ekran statystyk robi to za tydzień, miesiąc albo rok i rysuje kalendarz. Patrz raz w tygodniu; częściej — i gapisz się w szum.

Lekarz rodzinny czy terapeuta pyta na pierwszej wizycie o to samo: jak często, jak mocno, jak długo, co wywołuje, co pomaga. Miesiąc dziennika to odpowiedź na wszystkie pięć — i przenosi rozmowę z historii na to, co robić.

Dołóż jedną standardową skalę. BAI, dwadzieścia jeden pytań, dotyczy cielesnej strony lęku i ściśle pokrywa się z tym, co zapisuje dziennik paniki. GAD-7, siedem pytań, obejmuje stronę zamartwiania się. Oba są w aplikacji darmowe i punktowane w progach, których używają klinicyści, a wynik co dwa tygodnie obok dziennika to linia zamiast punktu.

Raport PDF, który układa te same liczby dla klinicysty, należy do Pro. Sam dziennik — każdy atak, tak długo, jak używasz aplikacji — jest darmowy i taki zostanie.