Як вести щоденник настрою.

Запитайте себе, яким був минулий місяць, — і відповісте про цей тиждень. Пам’ять про настрій викривлена одразу у два боки: до найгірших днів і до найновішого. Один поганий вівторок фарбує весь березень; два добрі тижні зникають за одними важкими вихідними.

Щоденник настрою — єдиний чесний свідок. Одна позначка, зроблена того самого дня, до того як день переписано. Тридцять поспіль кажуть те, чого не скаже жодне пригадування: яка частина місяця насправді була в порядку.

Для тих, у кого буває паніка, настрій — повільний сигнал. Напади — піки. Настрій — приплив під ними, і саме приплив попереджає про важкий тиждень раніше за піки.

• П’ять поділок, не десять. Жахливо, погано, нормально, добре, чудово. Десять поділок кличуть роздумувати; п’ять відповідаються за секунду — і секунда тут правильний час.
• В один і той самий час щодня. Увечері, коли день закінчився, або вранці — про вчора. Головне, щоб позначка завжди ставилася з однієї точки.
• Обирайте швидко. Перший смайлик — правильний. Якщо день був як два дні, перемагає вечір — або поставте дві позначки.
• Нотатка — лише якщо є що запам’ятати. Більшості днів нічого не потрібно. «Спав чотири години». «Посварився з М.» «Бігав». Цього достатньо.
• Відмічайте тегами те, що підозрюєте. Сон, спорт, алкоголь, кофеїн, робота, люди, дні перед місячними. Тег коштує один дотик і перетворює здогад на те, що можна перевірити.

В Anxiety Tracker п’ять смайликів стоять на головному екрані, тож увесь щоденник — один дотик дорогою до чого завгодно. Нотатка й теги активностей є, якщо потрібні; свої теги входять до Pro.

Наприкінці місяця дивіться на календар, а не на список. Смайлики в сітці показують форму, якої список не покаже ніколи. Потім поставте одне запитання. Одного на місяць достатньо; ось звичні:

• Чи є день тижня? Недільний вечір і ранок понеділка — часті відповіді. Середи дивують.
• Якої довжини смуги? Три сірі дні поспіль — зовсім не те саме, що три сірі дні, розкидані по місяцю, хоча рахунок однаковий.
• Що було за день до сірих? Тут теги й короткі нотатки відпрацьовують своє.
• Як швидко ви повертаєтеся? Проміжок між поганим днем і наступним звичайним — число, яке покращується під час лікування, і майже ніхто не помічає, що воно покращується.

Застосунок малює місяць смайликами в календарі та додає смужку настрою для підсумку: яка частина місяця лягла на який бік. Ця смужка, місяць за місяцем, — найпростіший графік прогресу з усіх.

Нарізно щоденник настрою і журнал панічних атак — дві половинчасті відповіді. Разом вони відповідають на запитання, яке люди насправді ставлять: що приходить першим — погані тижні чи напади? У багатьох це погані тижні, на кілька днів раніше, — і коли це знаєш, поганий тиждень стає попередженням, а не вироком.

Anxiety Tracker тримає обидва в одному місці й зводить їх у щоденний індекс стійкості. Без годинника індекс рахується лише за настроєм та історією нападів. З Apple Watch з Apple Health підтягуються варіабельність пульсу, пульс у спокої та сон — і індекс стає точнішим. У будь-якому разі: одне число на сьогодні і лінія на місяць.

Щоденник настрою — ваш інструмент. У фахівця свої, і корисно говорити його мовою. PHQ-9 — дев’ять запитань про останні два тижні, результат ділиться на рівні від мінімального до тяжкого; це те, що більшість лікарів використовує при зниженому настрої. GAD-7 — його пара для тривоги: сім запитань, близько двох хвилин.

Проходьте їх раз на два тижні, в один і той самий день тижня, і зберігайте результати. Щоденник каже, яким відчувався місяць; шкала каже лікарю, де він на мапі, яку той уже знає. Принесіть і те й інше.

PHQ-9, GAD-7 і BAI вбудовані й безкоштовні, рахуються за своїми рівнями та зберігаються в історії. K10, DASS-21 і SIAS входять до Pro. Результат — це результат, а не діагноз; що з ним робити — розмова з людиною.

Паперовий графік настрою — сітка з тридцяти одного стовпця і п’яти рядків, і він працює; психотерапевти роздають такі десятиліттями. Таблиця теж працює і навіть малює графік. Обидва провалюються однаково: об одинадцятій вечора їх немає в кишені, і позначка ставиться завтра, з пам’яті.

Застосунок це вирішує — і більше нічого вирішувати не має. Він не має вимагати обліковий запис. Не має нікому надсилати ваш настрій. Не має викликати почуття провини за пропущені дні. Anxiety Tracker не вимагає реєстрації: щоденник — файл у вашому телефоні з копією у вашому iCloud Drive, а щоденник тривог, дихальні вправи та телефони допомоги для вашої країни лежать поруч, безкоштовно.