Як вести журнал панічних атак.

Нотатка каже «сильний, у потязі». Журнал каже: вівторок, 8:40, сім із десяти, дванадцять хвилин, калатало серце й оніміли руки, три кави і чотири години сну, дихання допомогло. Перше — спогад. Друге — дані, а з даними лікар може працювати, і з даних складається місяць.

Різниця не в зусиллях. І те й інше займає менше хвилини. Різниця в тому, що в журналі щоразу ті самі поля, і дванадцятий запис можна покласти поруч із першим. У цьому вся дисципліна: не писати більше, а писати однаково.

Журнал ще й відповідає на запитання, на яке сама паніка відповісти не дає: чи стає краще? Зсередини кожен напад здається найгіршим. Журнал зберігає справжні цифри — і цифри зазвичай із цим не згодні.

1. Коли і скільки тривало. Час початку і приблизна тривалість. Більшість нападів сягають піку за десять хвилин і закінчуються за півгодини; якщо ваші тривають довше, це теж варто знати.
2. Інтенсивність від нуля до десяти. Одне число, швидко. Не порівнюйте з минулим; відповідайте лише за цей.
3. Що робило тіло. Відмічайте з фіксованого списку. У клінічному списку тринадцять пунктів: прискорене серцебиття, пітливість, тремтіння, брак повітря, відчуття задухи, біль у грудях, нудота, запаморочення, озноб чи жар, оніміння чи поколювання, відчуття нереальності, страх втратити контроль, страх смерті. Відмічати краще, ніж описувати, бо позначки можна рахувати.
4. Що відбувалося. Обставини, а не пояснення. Де, з ким, як спали, що пили, що щойно сталося. Список можливих тригерів тримайте своїм і коротким.
5. Що допомогло. Хоч трохи, навіть якщо не впевнені, що річ у цьому. За місяць те, що тут повторюється, і є те, що працює.
6. Ліки, якщо були, і коли прийняли відносно початку.

В Anxiety Tracker у запису саме ці частини: повзунок інтенсивності від 0 до 10, чотирнадцять вбудованих симптомів (тринадцять вище плюс загальна тривога), ваші власні списки тригерів, способів упоратися та ліків, тривалість і нотатка. Дата й час попереднього нападу показані вгорі, тож проміжок видно просто під час запису.

Не записуйте під час нападу. Журнал — не спосіб упоратися, а телефон із формою — не те, що потрібно тілу посеред хвилі. Йому потрібне заняття на дві хвилини: дихання за квадратом, чотири секунди на сторону; довгий повільний видих; п’ять речей, які ви бачите. Потім журнал.

Правильний момент — десять хвилин після, коли деталі ще чіткі, а страх відступив настільки, що можна назвати число. До вечора ви пам’ятатимете, що було погано. До наступного тижня — що було найгірше.

Екран запису в застосунку починається зі слів «Паніка просто зараз? Спершу дихання — записати можна пізніше», і це всерйоз. Дихання йде з екрана блокування як жива активність, і на зап’ясті, якщо є годинник. Запис почекає.

Чотири числа, за важливістю:

• Дні між нападами. Проміжок покращується першим, а помічають його останнім. Стежте за найдовшим проміжком місяця — це число, яке росте.
• Дні з нападами. Не кількість нападів: поганий день із трьома — один поганий день.
• Середня інтенсивність. Не пік. Середнє знижується раніше за піки.
• Тривалість. Напади, які закінчуються раніше, — ті, які ви дедалі краще вмієте закінчувати.

Потім календар: місяць, де кожен день зафарбований за важкістю. Тут проявляються скупчення — день тижня, час місяця, дні після короткої ночі. І дві колонки, заради яких журнал варто вести: тригери, що повторюються, і те, що допомогло більше ніж раз.

Екран статистики робить це за тиждень, місяць чи рік і малює календар. Дивіться раз на тиждень; частіше — і ви вдивляєтеся в шум.

Сімейний лікар чи психотерапевт на першому прийомі запитує одне й те саме: як часто, наскільки сильно, скільки триває, що запускає, що допомагає. Місяць журналу — відповідь на всі п’ять, і він переводить розмову від історії до того, що робити.

Додайте одну стандартну шкалу. BAI, двадцять одне запитання, — про тілесний бік тривоги, і вона тісно збігається з тим, що записує журнал паніки. GAD-7, сім запитань, покриває бік занепокоєння. Обидві безкоштовні в застосунку й рахуються за рівнями, якими користуються фахівці, — а результат раз на два тижні поруч із журналом це лінія, а не точка.

PDF-звіт, який розкладає ті самі цифри для лікаря, входить до Pro. Сам журнал — кожен напад, скільки б ви не користувалися застосунком, — безкоштовний і залишиться безкоштовним.