So führst du ein Angsttagebuch.

Panikattacken werden schlecht erinnert. Während sie läuft, ist der Körper beschäftigt, und hinterher rundet der Kopf alles auf drei Sätze: Es hat ewig gedauert, es kam aus dem Nichts, nichts hat geholfen. Ein Angsttagebuch ersetzt diese drei Sätze durch Details, die aufgeschrieben wurden, als sie noch stimmten.

Zwei Leute lesen es später. Einer bist du, einen Monat später, auf der Suche nach einem Muster. Der andere ist eine Ärztin oder ein Therapeut, der die fünf Fragen stellt, die alle gestellt bekommen: wie oft, wie stark, wie lange, was löst es aus, was hilft. Ein ehrlicher Monat Einträge beantwortet alle fünf – und zwar besser als das Gedächtnis.

Das ist die ganze Aufgabe. Es ist kein Ort, um über Angst zu schreiben. Es ist ein Ort, um aufzuschreiben, was passiert ist.

Schreib direkt danach, nicht am Abend. Die Details gehen zuerst verloren: Abends weißt du noch, dass es schlimm war, aber nicht mehr, was genau. Ein Eintrag sollte unter einer Minute dauern und jedes Mal dieselben Teile haben, damit sich Einträge vergleichen lassen. Das Panikattacken-Protokoll geht jedes Feld einzeln durch.

Ein Eintrag in einer Minute

1. Wann es anfing und ungefähr wie lange es dauerte. Schätz, wenn du musst; eine Schätzung von jetzt ist besser als eine Gewissheit von später.
2. Wie stark, auf einer Skala von eins bis zehn. Schnell entscheiden. Die erste Zahl ist die richtige.
3. Was der Körper gemacht hat. Herzrasen, Enge in der Brust, Zittern, Schwindel, taube Hände, das Gefühl, nicht ganz wirklich zu sein. Aus einer festen Liste anhaken statt jedes Mal neu beschreiben – eine feste Liste macht einen Monat zählbar.
4. Was unmittelbar davor los war. Nicht die Ursache, nur die Szene: wo du warst, wer dabei war, wie du geschlafen hast, Kaffee, ein Streit, ein Zug.
5. Was geholfen hat, und sei es nur ein bisschen. Atmen, den Raum verlassen, kaltes Wasser, eine Stimme, Warten.
6. Medikamente, falls du welche genommen hast, und wann.

In Anxiety Tracker ist das ein Screen: ein Intensitätsregler, vierzehn eingebaute Symptome zum Antippen, Auslöser, was geholfen hat, Medikamente und eine Notiz, wenn du willst. Das Datum der letzten Attacke steht oben – der Abstand ist etwas, das du siehst, nicht etwas, das du ausrechnen musst.

Attacken sind der laute Teil der Angst. Der leise Teil ist die Vorhersage: Das Meeting wird schiefgehen, der Befund wird schlecht sein, dieser Flug wird der eine sein. Ein Sorgentagebuch ist das Werkzeug der Verhaltenstherapie dafür, und es hat drei Schritte.

1. Schreib die Sorge als Satz über die Zukunft. „Ich werde am Donnerstag in der Präsentation umkippen.“ Nicht „Ich habe Angst wegen der Arbeit.“ Eine Vorhersage lässt sich prüfen, ein Gefühl nicht.
2. Leg das Datum fest, an dem du es weißt. Donnerstagabend.
3. Komm zurück und halte fest, was passiert ist. Es ist nicht passiert. Es ist passiert, aber halb so schlimm. Es ist passiert.

Es geht nicht um eine einzelne Sorge. Es geht um die Zählung. Nach ein paar Monaten hast du eine Zahl dafür, wie oft deine Vorhersagen eingetreten sind – und bei den meisten ist sie klein. Diese Zahl hilft gegen die nächste Sorge mehr als jede Beruhigung, weil du sie selbst erhoben hast.

Die App führt die Zählung und erinnert dich an dem Tag, den du gewählt hast, daran, zurückzukommen und zu sagen, wie es ausgegangen ist.

Lies das Tagebuch einmal die Woche, nicht jeden Tag. Achte auf Folgendes, in dieser Reihenfolge:

• Tage zwischen Attacken. Die erste Zahl, die besser wird – und die, die alle übersehen. Von drei Attacken pro Woche auf eine alle zwei Wochen ist eine riesige Veränderung, die sich von innen wie nichts anfühlt.
• Intensität über die Zeit. Nicht die schlimmste. Der Durchschnitt, und ob er sich bewegt.
• Häufungen. Eine Tageszeit. Ein Wochentag. Die Tage nach kurzem Schlaf, nach Alkohol, vor der Periode. Hier zahlt sich die Szene aus, die du jedes Mal notiert hast.
• Auslöser, die sich wiederholen. Die meisten haben zwei oder drei, nicht zwanzig.
• Was mehr als einmal geholfen hat. Was hier auftaucht, ist das, wonach du beim nächsten Mal greifst – und was du dazwischen übst.

Die Statistik macht diese Rechnung: durchschnittliche Intensität, Tage mit Attacken, der Abstand dazwischen und ein Kalender, in dem jeder Tag nach Schwere eingefärbt ist – für eine Woche, einen Monat oder ein Jahr.

Papier funktioniert. Wenn ein Notizbuch das ist, was du wirklich führen wirst, führ ein Notizbuch – mit den sechs Teilen von oben als Überschriften auf jeder Seite. Was Papier nicht kann, ist rechnen, und es hat keine feste Symptomliste, sodass die Einträge auseinanderdriften und nicht mehr vergleichbar sind. Und es wird nicht zum PDF für die Ärztin.

Eine App sollte genau das leisten und nichts, was das Aufschreiben schwerer macht. Sie sollte nicht nerven. Sie sollte kein Konto brauchen und ein Protokoll über psychische Gesundheit nirgendwohin schicken. Anxiety Tracker braucht kein Konto: Die Einträge sind Dateien auf deinem Telefon, mit einer Kopie in deinem eigenen iCloud Drive, damit ein neues Telefon sie findet – und wer die App löscht, löscht sie mit.

Außerdem kann sie, was ein Tagebuch im Moment selbst nicht kann: Box-Atmung, zyklisches Seufzen, 4-7-8 und die 5-4-3-2-1-Übung liegen auf derselben Startseite wie der Eintrag – kostenlos.

Bring die Zusammenfassung mit, nicht das Notizbuch: Attacken pro Monat, durchschnittliche Intensität, der längste Abstand, die drei häufigsten Auslöser und was geholfen hat. Das ist ein Gespräch von fünf Minuten statt fünfzehn – und der Rest des Termins gehört dir.

Leg eine Standardskala dazu. Der GAD-7 sind sieben Fragen zu den letzten zwei Wochen und dauert etwa zwei Minuten; er wird in Stufen ausgewertet, die Fachleute kennen, und alle zwei Wochen gemacht ergibt er eine Linie statt eines Punktes. Der PHQ-9 tut dasselbe für gedrückte Stimmung, die Panik oft begleitet.

GAD-7, PHQ-9 und BAI sind in der App kostenlos und werden als Verlauf gespeichert. Der PDF-Bericht, der dieselben Zahlen für die Praxis aufbereitet, gehört zu Pro.

Nichts davon ist Behandlung. Es ist ein Protokoll – und ein gutes Protokoll macht Behandlung leichter zu bekommen und leichter zu beurteilen.