So führst du ein Stimmungstagebuch.

Frag dich, wie der letzte Monat war, und du antwortest mit dieser Woche. Das Gedächtnis für Stimmung ist gleich doppelt verzerrt: hin zu den schlimmsten Tagen und hin zum jüngsten. Ein mieser Dienstag färbt den ganzen März; zwei gute Wochen verschwinden hinter einem harten Wochenende.

Ein Stimmungstagebuch ist der einzige faire Zeuge. Ein Eintrag, am selben Tag, bevor der Tag umgeschrieben wurde. Dreißig davon nebeneinander sagen etwas, das kein Zurückdenken sagen kann: wie viel vom Monat eigentlich in Ordnung war.

Für Menschen mit Panik ist die Stimmung das langsamere Signal. Attacken sind Spitzen. Die Stimmung ist die Tide darunter – und die Tide sagt dir, dass eine harte Woche kommt, bevor die Spitzen es tun.

• Fünf Stufen, nicht zehn. Furchtbar, schlecht, okay, gut, großartig. Zehn Stufen laden zum Abwägen ein; fünf sind in einer Sekunde beantwortet – und eine Sekunde ist genau richtig.
• Jeden Tag zur selben Zeit. Abends, wenn der Tag vorbei ist, oder morgens über gestern. Hauptsache, der Eintrag kommt immer von derselben Stelle.
• Schnell wählen. Der erste Smiley ist der richtige. Wenn der Tag zwei Tage war, gewinnt der Abend – oder du machst zwei Einträge.
• Eine Notiz nur, wenn es etwas zu merken gibt. Die meisten Tage brauchen nichts. „Vier Stunden geschlafen.“ „Streit mit M.“ „Gelaufen.“ Das reicht.
• Markiere, was du im Verdacht hast. Schlaf, Sport, Alkohol, Koffein, Arbeit, Menschen, die Tage vor der Periode. Ein Tag kostet ein Tippen und macht aus einer Ahnung etwas, das sich prüfen lässt.

In Anxiety Tracker liegen die fünf Smileys auf der Startseite – das ganze Tagebuch ist ein Tipp auf dem Weg zu allem anderen. Notiz und Aktivitäts-Tags gibt es, wenn du sie willst; eigene Tags gehören zu Pro.

Schau am Monatsende auf den Kalender, nicht auf die Liste. Smileys in einem Raster zeigen eine Form, die eine Liste nie zeigt. Dann stell eine Frage. Eine pro Monat reicht; das sind die üblichen:

• Gibt es einen Wochentag? Sonntagabend und Montagmorgen sind die häufigen Antworten. Mittwoche überraschen.
• Wie lang sind die Strecken? Drei graue Tage am Stück sind etwas anderes als drei graue Tage über den Monat verteilt – obwohl die Zahl dieselbe ist.
• Was war am Tag vor den grauen? Hier verdienen sich die Tags und die kurzen Notizen ihr Geld.
• Wie schnell kommst du zurück? Der Abstand zwischen einem schlechten Tag und dem nächsten normalen ist eine Zahl, die sich mit Behandlung verbessert – und fast niemand merkt, dass sie sich verbessert.

Die App zeichnet den Monat als Smileys im Kalender und legt einen Stimmungsbalken für die Bilanz dazu: wie viel vom Monat auf welcher Seite lag. Dieser Balken, Monat für Monat, ist die schlichteste Fortschrittskurve, die es gibt.

Getrennt geführt sind Stimmungstagebuch und Panikattacken-Protokoll zwei halbe Antworten. Zusammen beantworten sie die Frage, die die Leute wirklich haben: Kommen zuerst die schlechten Wochen oder zuerst die Attacken? Bei vielen sind es die schlechten Wochen, um ein paar Tage voraus – und wer das weiß, liest eine schlechte Woche als Warnung statt als Urteil.

Anxiety Tracker führt beides an einem Ort und fasst es zu einem täglichen Resilienzwert zusammen. Ohne Uhr kommt der Wert allein aus Stimmung und Attackenverlauf. Mit einer Apple Watch werden Herzfrequenzvariabilität, Ruhepuls und Schlaf aus Apple Health gelesen, und der Wert wird schärfer. So oder so: eine Zahl für heute und eine Linie für den Monat.

Ein Stimmungstagebuch ist dein Instrument. Fachleute haben ihre eigenen, und es hilft, ihre Sprache zu sprechen. Der PHQ-9 sind neun Fragen zu den letzten zwei Wochen, in Stufen von minimal bis schwer ausgewertet – das, was die meisten Ärztinnen bei gedrückter Stimmung verwenden. Der GAD-7 ist sein Gegenstück für Angst: sieben Fragen, etwa zwei Minuten.

Mach sie alle zwei Wochen, am selben Wochentag, und behalte die Werte. Ein Tagebuch sagt dir, wie sich der Monat angefühlt hat; die Skala sagt der Ärztin, wo er auf einer Karte liegt, die sie schon kennt. Bring beides mit.

PHQ-9, GAD-7 und BAI sind eingebaut und kostenlos, werden mit ihren Stufen ausgewertet und als Verlauf gespeichert. K10, DASS-21 und SIAS gehören zu Pro. Ein Wert ist ein Wert, keine Diagnose; was man damit macht, ist ein Gespräch mit einem Menschen.

Eine Stimmungstabelle auf Papier ist ein Raster mit einunddreißig Spalten und fünf Zeilen, und sie funktioniert; Therapeuten verteilen sie seit Jahrzehnten. Eine Tabellenkalkulation funktioniert auch und zeichnet sogar die Kurve. Beide scheitern am selben Punkt: Sie sind um elf Uhr abends nicht in deiner Tasche, also wird der Eintrag morgen gemacht – aus der Erinnerung.

Eine App löst das und sollte sonst nichts anders machen. Sie sollte kein Konto brauchen. Sie sollte deine Stimmungen an niemanden schicken. Sie sollte dir wegen ausgelassener Tage kein schlechtes Gewissen machen. Anxiety Tracker braucht keine Registrierung: Das Tagebuch ist eine Datei auf deinem Telefon mit einer Kopie in deinem eigenen iCloud Drive – und Sorgentagebuch, Atemübungen und die Hilfsnummern für dein Land liegen daneben, kostenlos.