So führst du ein Panikattacken-Protokoll.

Eine Notiz sagt „schlimme im Zug“. Ein Protokoll sagt: Dienstag, 8:40, sieben von zehn, zwölf Minuten, Herzrasen und taube Hände, drei Kaffee und vier Stunden Schlaf, Atmen hat geholfen. Das erste ist eine Erinnerung. Das zweite sind Daten – und mit Daten kann eine Ärztin arbeiten, und aus Daten lässt sich ein Monat bauen.

Der Unterschied ist nicht der Aufwand. Beides dauert unter einer Minute. Der Unterschied ist, dass das Protokoll jedes Mal dieselben Felder hat, sodass sich der zwölfte Eintrag neben den ersten legen lässt. Das ist die ganze Disziplin: nicht mehr schreiben, sondern das Gleiche.

Ein Protokoll beantwortet auch die Frage, die Panik selbst unbeantwortbar macht: Wird es besser? Von innen fühlt sich jede Attacke wie die schlimmste an. Das Protokoll behält die echten Zahlen, und die widersprechen meistens.

1. Wann, und wie lange. Die Startzeit und eine grobe Dauer. Die meisten Attacken erreichen ihren Höhepunkt innerhalb von zehn Minuten und sind nach einer halben Stunde vorbei; wenn deine länger dauern, ist auch das wissenswert.
2. Intensität von null bis zehn. Eine Zahl, schnell gewählt. Nicht mit der letzten vergleichen; nur diese eine bewerten.
3. Was der Körper gemacht hat. Aus einer festen Liste anhaken. Die klinische Liste hat dreizehn Einträge: Herzrasen, Schwitzen, Zittern, Atemnot, Erstickungsgefühl, Brustschmerz, Übelkeit, Schwindel, Hitzewallungen oder Kälteschauer, Taubheit oder Kribbeln, Gefühl der Unwirklichkeit, Angst, die Kontrolle zu verlieren, Angst zu sterben. Anhaken schlägt Beschreiben, weil sich Haken zählen lassen.
4. Was los war. Die Szene, nicht die Erklärung. Wo, mit wem, wie du geschlafen hast, was du getrunken hast, was gerade passiert war. Halte die Liste möglicher Auslöser deine eigene – und kurz.
5. Was geholfen hat. Und sei es nur ein bisschen, auch wenn du nicht sicher bist, ob es das war. Über einen Monat sind die Dinge, die hier immer wieder auftauchen, die Dinge, die wirken.
6. Medikamente, falls welche, und wann relativ zum Beginn.

In Anxiety Tracker hat der Eintrag genau diese Teile: ein Intensitätsregler von 0 bis 10, vierzehn eingebaute Symptome (die dreizehn oben plus allgemeine Angst), deine eigenen Listen für Auslöser, Bewältigungsstrategien und Medikamente, eine Dauer und eine Notiz. Datum und Uhrzeit der letzten Attacke stehen oben, sodass der Abstand sichtbar ist, während du einträgst.

Trag nicht ein, während es passiert. Ein Protokoll ist keine Bewältigungsstrategie, und ein Telefon mit einem Formular ist nicht das, was ein Körper mitten im Anstieg braucht. Er braucht etwas, das er zwei Minuten lang tun kann: Box-Atmung, vier Sekunden pro Seite; ein langes, langsames Ausatmen; fünf Dinge, die du siehst. Dann das Protokoll.

Der richtige Moment sind die zehn Minuten danach, wenn die Details noch scharf sind und die Angst weit genug zurückgetreten ist für eine Zahl. Am Abend weißt du noch, dass es schlimm war. Nächste Woche weißt du, dass es die schlimmste war.

Der Eintrags-Screen der App beginnt mit „Gerade Panik? Erst atmen – eintragen kannst du später“, und meint es so. Die Atmung läuft als Live-Aktivität auf dem Sperrbildschirm und am Handgelenk, wenn du eine Uhr hast. Der Eintrag wartet.

Vier Zahlen, in dieser Reihenfolge der Wichtigkeit:

• Tage zwischen Attacken. Der Abstand ist das Erste, das besser wird, und das Letzte, das die Leute bemerken. Achte auf den längsten Abstand des Monats – das ist die Zahl, die wächst.
• Tage mit Attacken. Nicht die Anzahl der Attacken: Ein schlimmer Tag mit dreien ist ein schlimmer Tag.
• Durchschnittliche Intensität. Nicht die Spitze. Der Durchschnitt sinkt, bevor die Spitzen es tun.
• Dauer. Attacken, die früher enden, sind Attacken, die du besser beenden kannst.

Dann der Kalender: ein Monat, in dem jeder Tag nach Schwere eingefärbt ist. Häufungen zeigen sich hier – ein Wochentag, eine Zeit im Monat, die Tage nach einer kurzen Nacht. Und die zwei Spalten, die das Protokoll wertvoll machen: Auslöser, die sich wiederholen, und Dinge, die mehr als einmal geholfen haben.

Die Statistik macht das für eine Woche, einen Monat oder ein Jahr und zeichnet den Kalender. Schau einmal die Woche hin; öfter, und du starrst auf Rauschen.

Hausärztin oder Therapeut fragen beim ersten Termin dasselbe: wie oft, wie stark, wie lange, was löst es aus, was hilft. Ein Monat Protokoll ist die Antwort auf alle fünf – und bringt das Gespräch von der Vorgeschichte zu dem, was zu tun ist.

Leg eine Standardskala dazu. Der BAI, einundzwanzig Fragen, dreht sich um die körperliche Seite der Angst und passt genau zu dem, was ein Panikprotokoll festhält. Der GAD-7, sieben Fragen, deckt die Sorgenseite ab. Beide sind in der App kostenlos und werden in den Stufen ausgewertet, die Fachleute verwenden – und ein Wert alle zwei Wochen neben dem Protokoll ist eine Linie statt eines Punktes.

Der PDF-Bericht, der dieselben Zahlen für die Praxis aufbereitet, gehört zu Pro. Das Protokoll selbst – jede Attacke, so lange du die App nutzt – ist kostenlos und bleibt es.