Tenir un journal d’anxiété.

On se souvient mal des crises de panique. Pendant, le corps est occupé ; après, l’esprit ramène tout à trois phrases : ça a duré une éternité, c’est venu de nulle part, rien n’a aidé. Un journal d’anxiété remplace ces trois phrases par des détails écrits quand ils étaient encore vrais.

Deux personnes le liront plus tard. Vous, un mois après, à la recherche d’un motif. Et un médecin ou un thérapeute, qui posera les cinq questions que tout le monde se voit poser : à quelle fréquence, quelle intensité, combien de temps, qu’est-ce qui déclenche, qu’est-ce qui aide. Un mois d’entrées honnêtes répond aux cinq, et mieux que la mémoire.

C’est tout le travail. Ce n’est pas un endroit pour écrire sur l’anxiété. C’est un endroit pour écrire ce qui s’est passé.

Écrivez juste après, pas le soir. Les détails partent en premier : le soir, vous vous souvenez que c’était dur, pas de ce que c’était. Une entrée doit prendre moins d’une minute et avoir les mêmes parties à chaque fois, pour que les entrées se comparent. Le guide du journal des crises de panique reprend chaque champ un par un.

Une entrée en une minute

1. Quand ça a commencé et à peu près combien de temps ça a duré. Estimez s’il le faut ; une estimation faite maintenant vaut mieux qu’une certitude reconstruite plus tard.
2. Quelle force, sur une échelle de un à dix. Choisissez vite. Le premier chiffre est le bon.
3. Ce que le corps a fait. Cœur qui s’emballe, poitrine serrée, tremblements, vertiges, mains engourdies, l’impression de ne pas être tout à fait réel. Cochez dans une liste fixe plutôt que de décrire à neuf à chaque fois ; c’est la liste fixe qui rend un mois comptable.
4. Ce qui se passait juste avant. Pas la cause, juste la scène : où vous étiez, avec qui, comment vous aviez dormi, le café, une dispute, un train.
5. Ce qui a aidé, même un peu. Respirer, sortir de la pièce, de l’eau froide, une voix, attendre.
6. Un médicament, si vous en avez pris, et à quelle heure.

Dans Anxiety Tracker, tout tient sur un écran : un curseur d’intensité, quatorze symptômes intégrés à cocher, les déclencheurs, ce qui a aidé, les médicaments et une note si vous voulez. La date de la crise précédente est affichée en haut : l’écart entre les deux se voit, il n’y a pas à le calculer.

Les crises sont la partie bruyante de l’anxiété. La partie silencieuse, c’est la prédiction : la réunion va mal se passer, le résultat sera mauvais, ce vol sera le bon. Le journal des inquiétudes est l’outil des TCC pour ça, et il tient en trois étapes.

1. Écrivez l’inquiétude comme une phrase au futur. « Je vais tourner de l’œil pendant la présentation de jeudi. » Pas « je suis anxieux à cause du travail ». Une prédiction se vérifie ; un sentiment, non.
2. Choisissez la date à laquelle vous saurez. Jeudi soir.
3. Revenez noter ce qui s’est passé. Ça n’est pas arrivé. C’est arrivé, mais moins grave que prévu. C’est arrivé.

L’important n’est pas une inquiétude en particulier. C’est le décompte. Au bout de quelques mois, vous avez un chiffre sur la fréquence à laquelle vos prédictions se sont réalisées, et pour la plupart des gens il est petit. Ce chiffre pèse plus contre la prochaine inquiétude que n’importe quel réconfort, parce que c’est vous qui l’avez produit.

L’application tient le compte et vous rappelle, le jour que vous avez choisi, de revenir dire comment ça s’est terminé.

Relisez le journal une fois par semaine, pas tous les jours. Cherchez ceci, dans cet ordre :

• Les jours entre les crises. Le premier chiffre qui s’améliore, et celui qu’on oublie de regarder. Passer de trois crises par semaine à une toutes les deux semaines est un énorme changement qui, de l’intérieur, ne ressemble à rien.
• L’intensité dans le temps. Pas la pire. La moyenne, et si elle bouge.
• Les regroupements. Une heure de la journée. Un jour de la semaine. Les lendemains de nuits courtes, d’alcool, les jours avant les règles. C’est là que la scène notée à chaque fois paie.
• Les déclencheurs qui reviennent. La plupart des gens en ont deux ou trois, pas vingt.
• Ce qui a aidé plus d’une fois. Ce qui apparaît ici est ce vers quoi tendre la main la prochaine fois, et ce qu’il faut pratiquer entre-temps.

L’écran Statistiques fait ces calculs : intensité moyenne, jours avec crise, écart entre les crises, et un calendrier coloré selon la dureté de chaque jour, pour une semaine, un mois ou un an.

Le papier marche. Si un carnet est ce que vous tiendrez vraiment, tenez un carnet, avec les six parties ci-dessus en titres sur chaque page. Ce que le papier ne fait pas, c’est l’arithmétique, et il n’a pas de liste fixe de symptômes : les entrées dérivent et cessent d’être comparables. Il ne se transforme pas non plus en PDF pour le médecin.

Une application doit faire ces choses-là et rien qui rende le journal plus difficile à tenir. Elle ne doit pas harceler. Elle ne doit pas exiger de compte, ni envoyer un dossier de santé mentale où que ce soit. Anxiety Tracker n’a pas besoin de compte : les entrées sont des fichiers sur votre téléphone, avec une copie dans votre propre iCloud Drive pour qu’un nouveau téléphone les retrouve, et supprimer l’application les supprime.

Elle fait aussi ce qu’un journal ne peut pas faire sur le moment : la respiration carrée, le soupir cyclique, le 4-7-8 et l’exercice 5-4-3-2-1 sont sur le même écran d’accueil que la note, et gratuits.

Apportez le résumé, pas le carnet : crises par mois, intensité moyenne, le plus long écart, les trois déclencheurs les plus fréquents et ce qui a aidé. C’est une conversation de cinq minutes au lieu de quinze, et le reste du rendez-vous est à vous.

Ajoutez une échelle standard. Le GAD-7, ce sont sept questions sur les deux dernières semaines, deux minutes environ ; il donne des niveaux que les cliniciens reconnaissent, et fait toutes les deux semaines il dessine une courbe plutôt qu’un point. Le PHQ-9 fait la même chose pour le moral, qui accompagne souvent la panique.

GAD-7, PHQ-9 et BAI sont gratuits dans l’application et gardés en historique. Le rapport PDF, qui met ces chiffres en forme pour un clinicien, fait partie de Pro.

Rien de tout cela n’est un traitement. C’est un relevé, et un bon relevé rend le traitement plus facile à obtenir et plus facile à évaluer.