Tenir un journal d’humeur.

Demandez-vous comment s’est passé le mois dernier, et vous répondrez avec cette semaine. La mémoire de l’humeur est biaisée dans deux sens à la fois : vers les pires jours, et vers le plus récent. Un mauvais mardi colore tout le mois de mars ; deux bonnes semaines disparaissent derrière un week-end difficile.

Un journal d’humeur est le seul témoin honnête. Une marque, posée le jour même, avant que la journée ne soit réécrite. Trente d’affilée disent quelque chose qu’aucun effort de mémoire ne peut dire : quelle part du mois allait vraiment bien.

Pour qui a des crises de panique, l’humeur est le signal lent. Les crises sont des pics. L’humeur est la marée en dessous, et c’est la marée qui annonce une semaine difficile avant les pics.

• Cinq degrés, pas dix. Horrible, mauvais, correct, bon, excellent. Dix degrés invitent à délibérer ; cinq se répondent en une seconde, et une seconde est le bon temps.
• À la même heure chaque jour. Le soir, quand la journée est finie, ou le matin, pour la veille. L’important, c’est que la marque soit toujours prise du même endroit.
• Choisissez vite. Le premier visage est le bon. Si la journée en valait deux, c’est le soir qui gagne, ou posez deux marques.
• Une note seulement s’il y a quelque chose à retenir. La plupart des jours n’ont besoin de rien. « Dormi quatre heures. » « Dispute avec M. » « Couru. » C’est largement assez.
• Étiquetez ce que vous soupçonnez. Sommeil, sport, alcool, caféine, travail, entourage, les jours avant les règles. Une étiquette coûte un tap et transforme une intuition en quelque chose de vérifiable.

Dans Anxiety Tracker, les cinq visages sont sur l’écran d’accueil : tout le journal tient en un tap sur le chemin de n’importe quoi d’autre. Une note et des étiquettes d’activité sont là si vous en voulez ; vos propres étiquettes font partie de Pro.

En fin de mois, regardez le calendrier, pas la liste. Des visages sur une grille montrent une forme qu’une liste ne montre jamais. Puis posez une question. Une par mois suffit ; voici les habituelles :

• Y a-t-il un jour de la semaine ? Dimanche soir et lundi matin sont les réponses fréquentes. Les mercredis surprennent.
• Quelle longueur font les séries ? Trois jours gris d’affilée, ce n’est pas la même chose que trois jours gris éparpillés dans le mois, même si le compte est identique.
• Que s’est-il passé la veille des jours gris ? C’est là que les étiquettes et les petites notes gagnent leur place.
• À quelle vitesse revenez-vous ? L’écart entre un mauvais jour et le jour ordinaire suivant est un chiffre qui s’améliore avec un traitement, et presque personne ne le voit s’améliorer.

L’application dessine le mois en visages sur un calendrier et ajoute une barre d’humeur pour le bilan : quelle part du mois s’est trouvée de chaque côté. Cette barre, mois après mois, est la courbe de progrès la plus simple qui soit.

Tenus séparément, un journal d’humeur et un journal des crises de panique sont deux demi-réponses. Ensemble, ils répondent à la question que les gens se posent vraiment : est-ce que les semaines basses viennent d’abord, ou les crises ? Pour beaucoup, ce sont les semaines basses, avec quelques jours d’avance, et le savoir transforme une semaine basse en avertissement plutôt qu’en verdict.

Anxiety Tracker garde les deux au même endroit et les réunit dans un score de résilience quotidien. Sans montre, le score vient de vos humeurs et de votre historique de crises seulement. Avec une Apple Watch, la variabilité cardiaque, la fréquence au repos et le sommeil sont lus dans Apple Santé et le score s’affine. Dans les deux cas, un chiffre pour aujourd’hui et une courbe pour le mois.

Un journal d’humeur est votre instrument. Un clinicien a les siens, et ça aide de parler sa langue. Le PHQ-9, ce sont neuf questions sur les deux dernières semaines, notées en niveaux de minimal à sévère ; c’est ce que la plupart des médecins utilisent pour le moral. Le GAD-7 est son pendant pour l’anxiété : sept questions, deux minutes environ.

Faites-les toutes les deux semaines, le même jour de la semaine, et gardez les scores. Un journal vous dit à quoi le mois a ressemblé ; l’échelle dit au médecin où il se situe sur une carte qu’il connaît déjà. Apportez les deux.

PHQ-9, GAD-7 et BAI sont intégrés et gratuits, notés avec leurs niveaux et conservés en historique. K10, DASS-21 et SIAS font partie de Pro. Un score est un score, pas un diagnostic ; ce qu’on en fait, c’est une conversation avec une personne.

Une grille d’humeur sur papier, c’est trente et une colonnes et cinq lignes, et ça marche ; les thérapeutes en distribuent depuis des décennies. Un tableur marche aussi, et trace même la courbe. Les deux échouent de la même manière : ils ne sont pas dans votre poche à onze heures du soir, donc la marque se pose le lendemain, de mémoire.

Une application règle ça et ne devrait rien régler d’autre. Elle ne doit pas exiger de compte. Elle ne doit envoyer vos humeurs à personne. Elle ne doit pas vous culpabiliser pour les jours manqués. Anxiety Tracker n’a pas besoin d’inscription : le journal est un fichier sur votre téléphone avec une copie dans votre propre iCloud Drive, et le journal des inquiétudes, les exercices de respiration et les numéros d’aide de votre pays sont juste à côté, gratuits.