Tenir un journal des crises de panique.

Une note dit « grosse crise dans le train ». Un journal dit : mardi, 8 h 40, sept sur dix, douze minutes, cœur qui s’emballe et mains engourdies, trois cafés et quatre heures de sommeil, la respiration a aidé. Le premier est un souvenir. Le second, ce sont des données, et c’est avec des données qu’un médecin peut agir et qu’un mois peut se construire.

La différence n’est pas l’effort. Les deux prennent moins d’une minute. La différence, c’est que le journal a les mêmes champs à chaque fois, pour que la douzième entrée puisse se poser à côté de la première. Toute la discipline est là : pas écrire plus, écrire pareil.

Un journal répond aussi à la question que la panique elle-même rend impossible : est-ce que ça va mieux ? De l’intérieur, chaque crise semble la pire. Le journal garde les vrais chiffres, et les chiffres ne sont généralement pas d’accord.

1. Quand, et combien de temps. L’heure de début et une durée approximative. La plupart des crises atteignent leur pic en dix minutes et sont finies en une demi-heure ; si les vôtres durent plus, c’est aussi bon à savoir.
2. L’intensité, de zéro à dix. Un chiffre, choisi vite. Ne comparez pas avec la précédente ; répondez juste pour celle-ci.
3. Ce que le corps a fait. Cochez dans une liste fixe. La liste clinique compte treize éléments : palpitations, sueurs, tremblements, souffle court, sensation d’étouffement, douleur thoracique, nausée, vertiges, frissons ou bouffées de chaleur, engourdissements ou picotements, sentiment d’irréalité, peur de perdre le contrôle, peur de mourir. Cocher vaut mieux que décrire, parce que les cases se comptent.
4. Ce qui se passait. La scène, pas l’explication. Où, avec qui, comment vous aviez dormi, ce que vous aviez bu, ce qui venait d’arriver. Gardez la liste des déclencheurs possibles à vous, et courte.
5. Ce qui a aidé. Même un peu, même sans certitude que c’était ça. Sur un mois, ce qui revient ici est ce qui marche.
6. Un médicament, le cas échéant, et à quel moment par rapport au début.

Dans Anxiety Tracker, la note a exactement ces parties : un curseur d’intensité de 0 à 10, quatorze symptômes intégrés (les treize ci-dessus plus l’anxiété générale), vos propres listes de déclencheurs, de stratégies et de médicaments, une durée et une note. La date et l’heure de la crise précédente sont affichées en haut, pour que l’écart se voie pendant que vous notez.

Ne notez pas pendant que ça arrive. Un journal n’est pas une stratégie de gestion, et un téléphone avec un formulaire n’est pas ce dont un corps en pleine montée a besoin. Il a besoin de quelque chose à faire pendant deux minutes : la respiration carrée, quatre secondes par côté ; une longue expiration lente ; cinq choses que vous voyez. Le journal ensuite.

Le bon moment, ce sont les dix minutes d’après, quand les détails sont encore nets et que la peur a assez reculé pour un chiffre. Le soir, vous vous souviendrez que c’était dur. La semaine suivante, que c’était la pire.

L’écran de saisie de l’application s’ouvre sur « En pleine panique ? Respirez d’abord, vous noterez plus tard », et le pense. La respiration tourne depuis l’écran verrouillé en activité en direct, et au poignet si vous avez une montre. La note attend.

Quatre chiffres, par ordre d’importance :

• Les jours entre les crises. L’écart est la première chose qui s’améliore et la dernière que les gens remarquent. Surveillez le plus long écart du mois ; c’est le chiffre qui grandit.
• Les jours avec crise. Pas le nombre de crises : une mauvaise journée avec trois crises, c’est une mauvaise journée.
• L’intensité moyenne. Pas le pic. La moyenne baisse avant les pics.
• La durée. Des crises qui finissent plus tôt sont des crises que vous apprenez à finir.

Puis le calendrier : un mois où chaque jour est coloré selon sa dureté. Les regroupements apparaissent là, un jour de la semaine, une période du mois, les lendemains de nuits courtes. Et les deux colonnes qui rendent le journal précieux : les déclencheurs qui reviennent et ce qui a aidé plus d’une fois.

L’écran Statistiques fait cela pour une semaine, un mois ou un an, et dessine le calendrier. Regardez-le une fois par semaine ; plus souvent, vous fixez du bruit.

Un généraliste ou un thérapeute pose les mêmes questions au premier rendez-vous : à quelle fréquence, quelle force, combien de temps, qu’est-ce qui déclenche, qu’est-ce qui aide. Un mois de journal répond aux cinq, et fait passer la conversation de l’historique à ce qu’il faut faire.

Ajoutez une échelle standard. Le BAI, vingt et une questions, porte sur le versant physique de l’anxiété et recoupe de près ce qu’un journal des crises enregistre. Le GAD-7, sept questions, couvre le versant des ruminations. Les deux sont gratuits dans l’application et notés avec les niveaux que les cliniciens utilisent ; un score toutes les deux semaines à côté du journal, c’est une courbe plutôt qu’un point.

Le rapport PDF, qui met les mêmes chiffres en forme pour un clinicien, fait partie de Pro. Le journal lui-même, chaque crise, aussi longtemps que vous utilisez l’application, est gratuit et le reste.