Hogyan vezess szorongásnaplót.

A pánikrohamokra rosszul emlékszünk. Közben a test el van foglalva, utána pedig az elme három mondatra kerekíti: örökké tartott, a semmiből jött, semmi nem segített. A szorongásnapló ezt a három mondatot olyan részletekre cseréli, amelyeket akkor írtál le, amikor még igazak voltak.

Később ketten olvassák. Az egyik te vagy, egy hónappal később, mintát keresve. A másik egy orvos vagy terapeuta, aki ugyanazt az öt kérdést teszi fel, amit mindenkinek: milyen gyakran, milyen erősen, meddig, mi váltja ki, mi segít. Egy őszinte hónapnyi bejegyzés mind az ötre válaszol — és jobban, mint az emlékezet.

Ennyi a feladat. Nem arra való, hogy a szorongásról írj. Arra való, hogy leírd, mi történt.

Rögtön utána írd, ne este. A részletek mennek el először: estére arra emlékszel, hogy rossz volt, arra nem, hogy milyen. Egy bejegyzés legyen egy percnél rövidebb, és mindig ugyanazokból a részekből álljon, hogy össze lehessen hasonlítani. A pánikrohamnapló útmutatója mezőről mezőre végigveszi.

Egyperces bejegyzés

1. Mikor kezdődött, és nagyjából meddig tartott. Ha kell, tippelj; a most tippelt szám többet ér, mint a később kitalált bizonyosság.
2. Milyen erős volt, egytől tízig. Válassz gyorsan. Az első szám a jó.
3. Mit csinált a tested. Szívdobogás, mellkasi szorítás, remegés, szédülés, zsibbadt kéz, az érzés, hogy nem vagy egészen valóságos. Rögzített listából pipálj, ahelyett hogy minden alkalommal újra leírnád; a rögzített lista teszi a hónapot megszámolhatóvá.
4. Mi történt közvetlenül előtte. Nem az ok, csak a helyzet: hol voltál, ki volt ott, hogy aludtál, kávé, veszekedés, vonat.
5. Mi segített, ha csak egy kicsit is. Légzés, kimenni a szobából, hideg víz, valakinek a hangja, várni.
6. Gyógyszer, ha vettél be, és mikor.

Az Anxiety Trackerben ez egyetlen képernyő: erősségcsúszka, tizennégy beépített tünet egy érintéssel, kiváltó okok, mi segített, gyógyszer és egy megjegyzés, ha akarod. Az előző roham dátuma felül van, így a köztük lévő távolság látszik, nem számolni kell.

A rohamok a szorongás hangos része. A csendes része a jóslás: a megbeszélés rosszul sül el, a lelet rossz lesz, ez a repülő lesz az. Az aggodalomnapló a kognitív viselkedésterápia eszköze erre, és három lépésből áll.

1. Írd le az aggodalmat a jövőről szóló mondatként. „Csütörtökön el fogok ájulni a prezentáción.” Nem „szorongok a munka miatt”. Egy jóslatot lehet ellenőrizni; egy érzést nem.
2. Válaszd ki a napot, amikorra kiderül. Csütörtök este.
3. Gyere vissza, és jegyezd fel, mi történt. Nem történt meg. Megtörtént, de nem olyan rosszul, mint féltem. Megtörtént.

Nem egy-egy aggodalomról van szó. A számlálásról. Néhány hónap után van egy számod arról, milyen gyakran váltak be a jóslataid — és a legtöbb embernél ez kicsi. Ez a szám többet tesz a következő aggodalom ellen, mint bármilyen megnyugtatás, mert te magad állítottad elő.

Az app vezeti a számlát, és a választott napon emlékeztet, hogy gyere vissza és mondd el, hogyan végződött.

Hetente egyszer olvasd a naplót, ne minden nap. Ezeket keresd, ebben a sorrendben:

• Rohamok közti napok. Az első szám, ami javul — és az, amelyet elfelejtenek észrevenni. Heti három rohamról kéthetente egyre: óriási változás, ami belülről semminek tűnik.
• Erősség az idő múlásával. Nem a legrosszabb. Az átlag, és hogy mozdul-e.
• Csomósodások. Egy napszak. Egy hétköznap. A rövid alvás, az alkohol utáni, a menstruáció előtti napok. Itt fizetődik ki a helyzet, amit minden alkalommal leírtál.
• Ismétlődő kiváltó okok. A legtöbb embernek kettő-három van, nem húsz.
• Ami többször is segített. Ami itt megjelenik, ahhoz nyúlj legközelebb — és azt gyakorold a két roham között.

A statisztikaképernyő elvégzi ezt a számolást: átlagos erősség, rohamos napok, a köztük lévő távolság és egy naptár, amelyben minden nap a nehézsége szerint színes — egy hétre, hónapra vagy évre.

A papír működik. Ha egy füzetet fogsz ténylegesen vezetni, vezess füzetet — a fenti hat résszel minden oldal tetején fejlécként. Amit a papír nem tud, az a számolás, és nincs rögzített tünetlistája, így a bejegyzések elcsúsznak és többé nem hasonlíthatók össze. És nem lesz belőle PDF az orvosnak.

Egy appnak ezeket kell tudnia, és semmi olyat, ami nehezíti a naplózást. Ne nyaggasson. Ne kérjen fiókot, és ne küldjön mentális egészségi feljegyzést sehová. Az Anxiety Trackerhez nem kell fiók: a bejegyzések fájlok a telefonodon, egy másolattal a saját iCloud Drive-odban, hogy egy új telefon megtalálja őket — és az app törlése törli őket.

Azt is tudja, amit egy napló a roham pillanatában nem: a dobozlégzés, a ciklikus sóhaj, a 4-7-8 és az 5-4-3-2-1 gyakorlat ugyanazon a kezdőképernyőn van, mint a bejegyzés — ingyen.

Az összefoglalót vidd, ne a füzetet: rohamok havonta, átlagos erősség, a leghosszabb szünet, a három leggyakoribb kiváltó ok és ami segített. Ez ötperces beszélgetés tizenöt helyett — és az időpont többi része a tiéd.

Tegyél mellé egy standard skálát. A GAD-7 hét kérdés az elmúlt két hétről, nagyjából két perc; olyan sávokba pontozódik, amelyeket a szakemberek ismernek, és kéthetente kitöltve vonalat ad, nem pontot. A PHQ-9 ugyanezt teszi a rossz hangulattal, amely gyakran jár együtt a pánikkal.

A GAD-7, a PHQ-9 és a BAI ingyenes az appban, és előzményként megőrződik. A PDF-jelentés, amely ugyanezeket a számokat rendezi el egy szakember számára, a Pro része.

Ez mind nem kezelés. Ez feljegyzés — és egy jó feljegyzés a kezelést könnyebben elérhetővé és könnyebben megítélhetővé teszi.