Hogyan vezess hangulatnaplót.

Kérdezd meg magadtól, milyen volt az elmúlt hónap, és ezzel a héttel fogsz válaszolni. A hangulat emlékezete egyszerre két irányba torzít: a legrosszabb napok és a legutóbbi felé. Egy rossz kedd egész márciust beszínezi; két jó hét eltűnik egyetlen nehéz hétvége mögött.

A hangulatnapló az egyetlen igazságos tanú. Egy jel, aznap, mielőtt a nap átíródna. Harminc egymás mellett olyat mond, amit semmilyen visszaemlékezés nem tud: a hónap mekkora része volt valójában rendben.

Aki pánikkal él, annak a hangulat a lassabb jel. A rohamok csúcsok. A hangulat az árapály alattuk — és az árapály jelzi, hogy nehéz hét jön, még mielőtt a csúcsok tennék.

• Öt fokozat, nem tíz. Szörnyű, rossz, oké, jó, nagyszerű. Tíz fokozat mérlegelésre csábít; ötöt egy másodperc alatt megválaszolsz — és egy másodperc a helyes idő.
• Minden nap ugyanakkor. Este, amikor a nap véget ért, vagy reggel a tegnapról. Az számít, hogy a jel mindig ugyanonnan szülessen.
• Válassz gyorsan. Az első smiley a jó. Ha a nap két nap volt, az este nyer — vagy tegyél két jelet.
• Megjegyzést csak akkor, ha van mire emlékezni. A legtöbb naphoz nem kell semmi. „Négy órát aludtam.” „Veszekedés M-mel.” „Futottam.” Ennyi bőven elég.
• Címkézd fel, amire gyanakszol. Alvás, mozgás, alkohol, koffein, munka, emberek, a menstruáció előtti napok. Egy címke egy érintés, és egy sejtésből ellenőrizhető dolgot csinál.

Az Anxiety Trackerben az öt smiley a kezdőképernyőn van, így az egész napló egyetlen érintés bármi más felé menet. Megjegyzés és tevékenységcímkék vannak, ha kellenek; a saját címkék a Pro részei.

A hónap végén a naptárt nézd, ne a listát. A rácsba rendezett smileyk olyan formát mutatnak, amit egy lista soha. Aztán tegyél fel egy kérdést. Havonta egy elég; ezek a szokásosak:

• Van egy hétköznap? A vasárnap este és a hétfő reggel a gyakori válasz. A szerdák meglepetést okoznak.
• Milyen hosszúak a sorozatok? Három szürke nap egymás után más, mint három szürke nap szétszórva a hónapban — pedig a szám ugyanaz.
• Mi történt a szürke napok előtti napon? Itt keresik meg a kenyerüket a címkék és a rövid megjegyzések.
• Milyen gyorsan jössz vissza? Egy rossz nap és a következő átlagos nap közti távolság olyan szám, amely kezeléssel javul — és szinte senki nem veszi észre, hogy javul.

Az app a hónapot smileykból álló naptárként rajzolja, és hozzátesz egy hangulatsávot a mérleghez: a hónap mekkora része esett melyik oldalra. Ez a sáv, hónapról hónapra, a létező legegyszerűbb haladásgörbe.

Külön vezetve a hangulatnapló és a pánikrohamnapló két félválasz. Együtt arra a kérdésre felelnek, ami az embereket valóban foglalkoztatja: a mélypontos hetek jönnek előbb, vagy a rohamok? Sokaknál a mélypontos hetek, néhány nappal korábban — és ha ezt tudod, egy rossz hétből figyelmeztetés lesz, nem ítélet.

Az Anxiety Tracker mindkettőt egy helyen vezeti, és napi ellenállóképesség-pontszámba sűríti. Óra nélkül a pontszám csak a hangulatokból és a rohamok előzményéből jön. Apple Watch-csal a szívfrekvencia-variabilitás, a nyugalmi pulzus és az alvás az Apple Egészségből kerül beolvasásra, és a pontszám élesebb lesz. Így is, úgy is: egy szám a mai napra és egy vonal a hónapra.

A hangulatnapló a te műszered. A szakembernek megvannak a sajátjai, és segít, ha az ő nyelvén beszélsz. A PHQ-9 kilenc kérdés az elmúlt két hétről, minimálistól súlyosig terjedő sávokba pontozva — ezt használja a legtöbb orvos a rossz hangulatra. A GAD-7 a szorongásra szolgáló párja: hét kérdés, nagyjából két perc.

Töltsd ki őket kéthetente, mindig ugyanazon a napon, és őrizd meg a pontszámokat. A napló elmondja, milyennek érződött a hónap; a skála megmondja az orvosnak, hol helyezkedik el egy térképen, amelyet már ismer. Vidd mindkettőt.

A PHQ-9, a GAD-7 és a BAI be van építve és ingyenes, a saját sávjaik szerint pontozva és előzményként megőrizve. A K10, a DASS-21 és a SIAS a Pro része. A pontszám pontszám, nem diagnózis; hogy mit kezdj vele, az egy beszélgetés egy emberrel.

A papír hangulattáblázat harmincegy oszlopos és öt soros rács, és működik; a terapeuták évtizedek óta osztogatják. A táblázatkezelő is működik, sőt meg is rajzolja a görbét. Mindkettő ugyanott bukik el: este tizenegykor nincs a zsebedben, így a jel holnap készül el, emlékezetből.

Egy app ezt megoldja, és mást nem szabadna megoldania. Ne kérjen fiókot. Ne küldje el a hangulataidat senkinek. Ne éreztesse rosszul magad a kihagyott napok miatt. Az Anxiety Trackerhez nem kell regisztráció: a napló egy fájl a telefonodon egy másolattal a saját iCloud Drive-odban — az aggodalomnapló, a légzőgyakorlatok és az országod segélyvonalai pedig ott vannak mellette, ingyen.