Hogyan vezess pánikrohamnaplót.

Egy jegyzet azt mondja: „rossz volt, a vonaton”. Egy napló azt mondja: kedd, 8:40, tízből hét, tizenkét perc, szívdobogás és zsibbadt kéz, három kávé és négy óra alvás, a légzés segített. Az első egy emlék. A második adat — és adatra egy orvos építhet, adatból pedig hónap épül.

A különbség nem az erőfeszítés. Mindkettő egy percnél rövidebb. A különbség az, hogy a naplóban minden alkalommal ugyanazok a mezők vannak, így a tizenkettedik bejegyzést az első mellé lehet tenni. Ennyi a fegyelem: nem többet írni, hanem ugyanazt.

A napló arra a kérdésre is válaszol, amelyet maga a pánik tesz megválaszolhatatlanná: javul? Belülről minden roham a legrosszabbnak tűnik. A napló őrzi a valódi számokat, és a számok többnyire nem értenek egyet.

1. Mikor, és meddig. A kezdés időpontja és egy hozzávetőleges időtartam. A legtöbb roham tíz percen belül tetőzik, és fél órán belül vége; ha a tieid tovább tartanak, azt is érdemes tudni.
2. Erősség nullától tízig. Egy szám, gyorsan. Ne hasonlítsd az előzőhöz; csak erre válaszolj.
3. Mit csinált a tested. Rögzített listából pipálj. A klinikai listán tizenhárom tétel van: szívdobogás, izzadás, remegés, légszomj, fulladásérzés, mellkasi fájdalom, hányinger, szédülés, hidegrázás vagy hőhullám, zsibbadás vagy bizsergés, valótlanságérzés, félelem a kontroll elvesztésétől, halálfélelem. A pipálás jobb a leírásnál, mert a pipákat meg lehet számolni.
4. Mi történt. A helyzet, nem a magyarázat. Hol, kivel, hogy aludtál, mit ittál, mi történt épp előtte. A lehetséges kiváltó okok listáját tartsd sajátnak és rövidnek.
5. Mi segített. Ha csak kicsit is, ha nem is vagy biztos benne, hogy az volt. Egy hónap alatt az, ami itt újra és újra feltűnik, az működik.
6. Gyógyszer, ha volt, és mikor vetted be a kezdéshez képest.

Az Anxiety Trackerben a bejegyzés pontosan ezekből áll: 0–10-es erősségcsúszka, tizennégy beépített tünet (a fenti tizenhárom plusz az általános szorongás), a saját listáid a kiváltó okokról, megküzdési módokról és gyógyszerekről, időtartam és megjegyzés. Az előző roham dátuma és ideje felül látszik, így a távolság rögzítés közben is szem előtt van.

Ne jegyezz fel, amíg tart. A napló nem megküzdési stratégia, és egy űrlapos telefon nem az, amire egy roham közepén lévő testnek szüksége van. Arra van szüksége, hogy két percig csináljon valamit: dobozlégzés, oldalanként négy másodperc; egy hosszú, lassú kilégzés; öt dolog, amit látsz. Aztán a napló.

A jó pillanat az utána következő tíz perc, amikor a részletek még élesek, a félelem pedig már eléggé hátrébb lépett egy számhoz. Estére arra emlékszel majd, hogy rossz volt. Jövő hétre arra, hogy a legrosszabb.

Az app rögzítőképernyője úgy nyílik: „Épp pánikolsz? Előbb lélegezz — feljegyezni később is ráérsz”, és komolyan gondolja. A légzés a lezárt képernyőről fut élő tevékenységként, és a csuklódon, ha van órád. A bejegyzés vár.

Négy szám, fontossági sorrendben:

• Rohamok közti napok. A távolság javul először, és ezt veszik észre utoljára. Figyeld a hónap leghosszabb szünetét; ez az a szám, ami nő.
• Rohamos napok. Nem a rohamok száma: egy rossz nap hárommal egy rossz nap.
• Átlagos erősség. Nem a csúcs. Az átlag előbb csökken, mint a csúcsok.
• Időtartam. A hamarabb véget érő rohamok azok, amelyeket egyre jobban le tudsz zárni.

Aztán a naptár: egy hónap, amelyben minden nap a nehézsége szerint színes. Itt mutatkoznak meg a csomósodások — egy hétköznap, a hónap egy szakasza, a rövid éjszakák utáni napok. És az a két oszlop, amiért érdemes a naplót vezetni: az ismétlődő kiváltó okok és a többször is segítő dolgok.

A statisztikaképernyő ezt egy hétre, hónapra vagy évre elvégzi, és megrajzolja a naptárat. Hetente egyszer nézd; gyakrabban már zajt bámulsz.

A háziorvos vagy a terapeuta ugyanazt kérdezi az első alkalommal: milyen gyakran, milyen erősen, meddig, mi váltja ki, mi segít. Egy hónapnyi napló mind az ötre válasz — és a beszélgetést az előzményektől a teendők felé viszi.

Tegyél mellé egy standard skálát. A BAI, huszonegy kérdés, a szorongás testi oldaláról szól, és szorosan illeszkedik ahhoz, amit egy pániknapló rögzít. A GAD-7, hét kérdés, az aggódós oldalt fedi le. Mindkettő ingyenes az appban, és a szakemberek által használt sávokba pontozódik — a napló melletti kéthetenkénti pontszám pedig vonal, nem pont.

A PDF-jelentés, amely ugyanezeket a számokat rendezi el egy szakember számára, a Pro része. Maga a napló — minden roham, ameddig az appot használod — ingyenes, és az is marad.