Come tenere un diario dell’ansia.

Gli attacchi di panico si ricordano male. Mentre succedono il corpo è occupato, e dopo la mente riassume tutto in tre frasi: è durato un’eternità, è arrivato dal nulla, niente ha aiutato. Un diario dell’ansia sostituisce quelle tre frasi con dettagli scritti quando erano ancora veri.

Lo leggeranno due persone. Una sei tu, un mese dopo, in cerca di uno schema. L’altra è un medico o un terapeuta, che farà le cinque domande che fanno a tutti: ogni quanto, quanto forte, quanto a lungo, cosa lo scatena, cosa aiuta. Un mese di voci oneste risponde a tutte e cinque, e meglio della memoria.

È tutto qui. Non è un posto in cui scrivere dell’ansia. È un posto in cui scrivere cosa è successo.

Scrivi subito dopo, non la sera. I dettagli sono i primi ad andarsene: la sera ricordi che è stato brutto, non com’è stato. Una voce dovrebbe richiedere meno di un minuto e avere sempre le stesse parti, così che le voci si possano confrontare. La guida al registro degli attacchi di panico passa in rassegna ogni campo.

Una voce in un minuto

1. Quando è iniziato e più o meno quanto è durato. Vai a occhio se serve; una stima fatta ora vale più di una certezza ricostruita dopo.
2. Quanto forte, da uno a dieci. Scegli in fretta. Il primo numero è quello giusto.
3. Cosa ha fatto il corpo. Cuore a mille, petto stretto, tremore, capogiro, mani intorpidite, la sensazione di non essere del tutto reale. Spunta da una lista fissa invece di descrivere daccapo ogni volta: la lista fissa è ciò che rende un mese contabile.
4. Cosa stava succedendo poco prima. Non la causa, solo la scena: dov’eri, chi c’era, come avevi dormito, caffè, una discussione, un treno.
5. Cosa ha aiutato, anche solo un po’. Respirare, uscire dalla stanza, acqua fredda, la voce di qualcuno, aspettare.
6. Farmaci, se ne hai presi, e a che ora.

In Anxiety Tracker è tutto in una schermata: un cursore per l’intensità, quattordici sintomi integrati da toccare, i fattori scatenanti, cosa ha aiutato, i farmaci e una nota se vuoi. La data dell’attacco precedente è in alto, così l’intervallo tra i due è qualcosa che vedi, non qualcosa che devi calcolare.

Gli attacchi sono la parte rumorosa dell’ansia. La parte silenziosa è la previsione: la riunione andrà male, il referto sarà brutto, questo volo sarà quello sbagliato. Il diario delle preoccupazioni è lo strumento cognitivo-comportamentale per questo, e ha tre passaggi.

1. Scrivi la preoccupazione come una frase sul futuro. «Svenirò durante la presentazione di giovedì.» Non «sono in ansia per il lavoro». Una previsione si può verificare; un sentimento no.
2. Scegli la data in cui lo saprai. Giovedì sera.
3. Torna e annota cosa è successo. Non è successo. È successo, ma meno grave del previsto. È successo.

Il punto non è la singola preoccupazione. È il conteggio. Dopo qualche mese hai un numero per quante volte le tue previsioni si sono avverate, e per la maggior parte delle persone è piccolo. Quel numero fa più contro la prossima preoccupazione di qualunque rassicurazione, perché l’hai prodotto tu.

L’app tiene il conto e, nel giorno che hai scelto, ti ricorda di tornare a dire com’è andata.

Rileggi il diario una volta a settimana, non ogni giorno. Cerca queste cose, in quest’ordine:

• Giorni tra gli attacchi. Il primo numero che migliora, e quello che ci si dimentica di guardare. Passare da tre attacchi a settimana a uno ogni due settimane è un cambiamento enorme che da dentro non sembra niente.
• Intensità nel tempo. Non la peggiore. La media, e se si sta spostando.
• Addensamenti. Un’ora del giorno. Un giorno della settimana. I giorni dopo aver dormito poco, o dopo l’alcol, o prima del ciclo. È qui che la scena annotata ogni volta ripaga.
• Fattori scatenanti che si ripetono. La maggior parte delle persone ne ha due o tre, non venti.
• Cosa ha aiutato più di una volta. Ciò che compare qui è ciò a cui ricorrere la prossima volta, e ciò da allenare nel frattempo.

La schermata delle statistiche fa questi conti: intensità media, giorni con attacchi, l’intervallo tra uno e l’altro e un calendario colorato in base a quanto è stato duro ogni giorno, per una settimana, un mese o un anno.

La carta funziona. Se un quaderno è ciò che terrai davvero, tieni un quaderno, con le sei parti qui sopra come intestazioni di ogni pagina. Quello che la carta non fa è l’aritmetica, e non ha una lista fissa di sintomi, così le voci vanno alla deriva e smettono di essere confrontabili. E non diventa un PDF per il medico.

Un’app dovrebbe fare queste cose e niente che renda il registro più difficile da tenere. Non dovrebbe assillare. Non dovrebbe richiedere un account, né mandare un registro di salute mentale da nessuna parte. Anxiety Tracker non ha bisogno di account: le voci sono file sul tuo telefono, con una copia nel tuo iCloud Drive perché un nuovo telefono le ritrovi, e cancellando l’app si cancellano.

Fa anche ciò che un diario non può fare sul momento: respirazione quadrata, sospiro ciclico, 4-7-8 ed esercizio 5-4-3-2-1 sono nella stessa schermata home della nota, e gratuiti.

Porta il riassunto, non il quaderno: attacchi al mese, intensità media, l’intervallo più lungo, i tre fattori scatenanti più frequenti e cosa ha aiutato. È una conversazione da cinque minuti invece che da quindici, e il resto dell’appuntamento è tuo.

Aggiungi una scala standard. Il GAD-7 sono sette domande sulle ultime due settimane e richiede circa due minuti; dà livelli che i clinici riconoscono, e fatto ogni due settimane produce una linea invece di un punto. Il PHQ-9 fa lo stesso per l’umore basso, che spesso viaggia insieme al panico.

GAD-7, PHQ-9 e BAI sono gratuiti nell’app e salvati nello storico. Il report PDF, con gli stessi numeri impaginati per un clinico, fa parte di Pro.

Niente di tutto questo è una cura. È un registro, e un buon registro rende la cura più facile da ottenere e più facile da valutare.