Come tenere un registro degli attacchi di panico.

Una nota dice «uno brutto sul treno». Un registro dice: martedì, 8:40, sette su dieci, dodici minuti, cuore a mille e mani intorpidite, tre caffè e quattro ore di sonno, respirare ha aiutato. La prima è un ricordo. Il secondo sono dati, e sui dati un medico può agire e da quei dati si costruisce un mese.

La differenza non è la fatica. Entrambi richiedono meno di un minuto. La differenza è che il registro ha gli stessi campi ogni volta, così la dodicesima voce si può mettere accanto alla prima. È tutta qui la disciplina: non scrivere di più, scrivere uguale.

Un registro risponde anche alla domanda che il panico stesso rende impossibile: sta migliorando? Da dentro, ogni attacco sembra il peggiore. Il registro conserva i numeri veri, e i numeri di solito non sono d’accordo.

1. Quando, e per quanto. L’ora di inizio e una durata approssimativa. La maggior parte degli attacchi raggiunge il picco entro dieci minuti e finisce entro mezz’ora; se i tuoi durano di più, anche quello vale la pena saperlo.
2. Intensità, da zero a dieci. Un numero, scelto in fretta. Non confrontarlo con l’ultimo; rispondi solo per questo.
3. Cosa ha fatto il corpo. Spunta da una lista fissa. La lista clinica ha tredici voci: cuore a mille, sudorazione, tremore, fiato corto, sensazione di soffocare, dolore al petto, nausea, capogiro, brividi o vampate, intorpidimento o formicolio, senso di irrealtà, paura di perdere il controllo, paura di morire. Spuntare batte descrivere, perché le spunte si contano.
4. Cosa stava succedendo. La scena, non la spiegazione. Dove, con chi, come avevi dormito, cosa avevi bevuto, cos’era appena successo. Tieni la lista dei possibili fattori scatenanti tua e corta.
5. Cosa ha aiutato. Anche solo un po’, anche se non sei sicuro che sia stato quello. In un mese, le cose che continuano a comparire qui sono le cose che funzionano.
6. Farmaci, se ce ne sono stati, e quando li hai presi rispetto all’inizio.

In Anxiety Tracker la voce ha esattamente queste parti: un cursore dell’intensità da 0 a 10, quattordici sintomi integrati (i tredici qui sopra più l’ansia generale), le tue liste di fattori scatenanti, strategie e farmaci, una durata e una nota. Data e ora dell’attacco precedente sono in alto, così l’intervallo si vede mentre registri.

Non registrare mentre sta succedendo. Un registro non è una strategia per affrontare la crisi, e un telefono con un modulo non è ciò di cui ha bisogno un corpo nel pieno di un’ondata. Ha bisogno di qualcosa da fare per due minuti: respirazione quadrata, quattro secondi per lato; un’espirazione lunga e lenta; cinque cose che vedi. Poi il registro.

Il momento giusto sono i dieci minuti dopo, quando i dettagli sono ancora nitidi e la paura si è ritirata abbastanza da lasciare spazio a un numero. Stasera ricorderai che è stato brutto. La settimana prossima, che è stato il peggiore.

La schermata di registrazione dell’app si apre con «Panico adesso? Prima respira, registri dopo», e lo dice sul serio. La respirazione gira dalla schermata di blocco come Live Activity, e al polso se hai un orologio. Il registro aspetta.

Quattro numeri, in ordine di importanza:

• Giorni tra gli attacchi. L’intervallo è la prima cosa che migliora e l’ultima che la gente nota. Guarda l’intervallo più lungo del mese: è il numero che cresce.
• Giorni con attacchi. Non il numero di attacchi: una brutta giornata con tre attacchi è una brutta giornata.
• Intensità media. Non il picco. La media scende prima dei picchi.
• Durata. Gli attacchi che finiscono prima sono attacchi che stai imparando a far finire.

Poi il calendario: un mese con ogni giorno colorato in base a quanto è stato duro. Gli addensamenti compaiono qui, un giorno della settimana, un periodo del mese, i giorni dopo una notte corta. E le due colonne che rendono il registro prezioso: fattori scatenanti che si ripetono e cose che hanno aiutato più di una volta.

La schermata delle statistiche fa questo per una settimana, un mese o un anno, e disegna il calendario. Guardala una volta a settimana; più spesso, e stai fissando rumore.

Un medico di base o un terapeuta chiede le stesse cose al primo appuntamento: ogni quanto, quanto forte, quanto a lungo, cosa lo scatena, cosa aiuta. Un mese di registro risponde a tutte e cinque, e sposta la conversazione dalla storia a cosa fare.

Aggiungi una scala standard. Il BAI, ventuno domande, riguarda il lato fisico dell’ansia e combacia da vicino con ciò che un registro del panico annota. Il GAD-7, sette domande, copre il lato della preoccupazione. Entrambi sono gratuiti nell’app e valutati con i livelli che usano i clinici, e un punteggio ogni due settimane accanto al registro è una linea invece di un punto.

Il report PDF, che impagina gli stessi numeri per un clinico, fa parte di Pro. Il registro in sé, ogni attacco per tutto il tempo in cui usi l’app, è gratuito e lo resta.