Come tenere un diario dell’umore.

Chiediti com’è andato il mese scorso e risponderai con questa settimana. La memoria dell’umore è distorta in due direzioni insieme: verso i giorni peggiori e verso il più recente. Un martedì storto colora tutto marzo; due settimane buone spariscono dietro un weekend duro.

Un diario dell’umore è l’unico testimone imparziale. Un segno, fatto quel giorno, prima che la giornata venga riscritta. Trenta di fila dicono qualcosa che nessuno sforzo di memoria può dire: quanta parte del mese è andata davvero bene.

Per chi ha il panico, l’umore è il segnale lento. Gli attacchi sono picchi. L’umore è la marea sotto, ed è la marea che avvisa che sta arrivando una settimana difficile prima che lo facciano i picchi.

• Cinque gradini, non dieci. Terribile, brutta, così così, buona, ottima. Dieci gradini invitano a pensarci su; cinque si rispondono in un secondo, e un secondo è il tempo giusto.
• Alla stessa ora ogni giorno. La sera, a giornata finita, o la mattina per il giorno prima. Ciò che conta è che il segno venga sempre preso dallo stesso punto.
• Scegli in fretta. La prima faccina è quella giusta. Se la giornata è stata due giornate, vince la sera, oppure metti due segni.
• Una nota solo quando c’è qualcosa da ricordare. La maggior parte dei giorni non ha bisogno di niente. «Dormito quattro ore.» «Litigata con M.» «Corso.» Basta e avanza.
• Etichetta ciò che sospetti. Sonno, sport, alcol, caffeina, lavoro, persone, i giorni prima del ciclo. Un’etichetta costa un tocco e trasforma un sospetto in qualcosa di verificabile.

In Anxiety Tracker le cinque faccine sono nella schermata home, così tutto il diario è un tocco sulla strada verso qualsiasi altra cosa. Una nota e le etichette di attività ci sono se le vuoi; le etichette personalizzate fanno parte di Pro.

A fine mese guarda il calendario, non l’elenco. Le faccine su una griglia mostrano una forma che un elenco non mostra mai. Poi fai una domanda. Una al mese basta; queste sono le solite:

• C’è un giorno della settimana? Domenica sera e lunedì mattina sono le risposte comuni. I mercoledì sorprendono.
• Quanto sono lunghe le serie? Tre giorni grigi di fila sono un’altra cosa rispetto a tre giorni grigi sparsi nel mese, anche se il conto è lo stesso.
• Cos’è successo il giorno prima di quelli grigi? È qui che etichette e note brevi si guadagnano il posto.
• Quanto in fretta torni su? Il tempo tra un giorno brutto e il successivo giorno normale è un numero che migliora con la cura, e quasi nessuno si accorge che sta migliorando.

L’app disegna il mese come faccine su un calendario e aggiunge una barra dell’umore per il bilancio: quanta parte del mese è stata da una parte o dall’altra. Quella barra, mese dopo mese, è il grafico dei progressi più semplice che esista.

Tenuti separati, un diario dell’umore e un registro degli attacchi di panico sono due mezze risposte. Insieme rispondono alla domanda che le persone si fanno davvero: vengono prima le settimane basse o gli attacchi? Per molti sono le settimane basse, con qualche giorno di anticipo, e saperlo trasforma una settimana bassa in un avviso invece che in una condanna.

Anxiety Tracker tiene le due cose nello stesso posto e le fonde in un punteggio di resilienza quotidiano. Senza orologio, il punteggio viene solo dai tuoi umori e dallo storico degli attacchi. Con un Apple Watch, variabilità cardiaca, battito a riposo e sonno vengono letti da Apple Salute e il punteggio diventa più preciso. In ogni caso, un numero per oggi e una linea per il mese.

Un diario dell’umore è il tuo strumento. Un clinico ha i suoi, e aiuta parlare la sua lingua. Il PHQ-9 sono nove domande sulle ultime due settimane, valutate in livelli da minimo a grave, ed è ciò che la maggior parte dei medici usa per l’umore basso. Il GAD-7 è il suo corrispettivo per l’ansia: sette domande, circa due minuti.

Falli ogni due settimane, lo stesso giorno della settimana, e conserva i punteggi. Un diario ti dice com’è sembrato il mese; la scala dice al medico dove si colloca su una mappa che già conosce. Porta entrambi.

PHQ-9, GAD-7 e BAI sono integrati e gratuiti, valutati con i loro livelli e salvati nello storico. K10, DASS-21 e SIAS fanno parte di Pro. Un punteggio è un punteggio, non una diagnosi; cosa farne è una conversazione con una persona.

Un grafico dell’umore su carta è una griglia con trentuno colonne e cinque righe, e funziona; i terapeuti li distribuiscono da decenni. Funziona anche un foglio di calcolo, e disegna perfino il grafico. Entrambi falliscono allo stesso modo: non sono in tasca alle undici di sera, quindi il segno si mette domani, a memoria.

Un’app risolve questo e non dovrebbe risolvere altro. Non dovrebbe richiedere un account. Non dovrebbe mandare i tuoi umori a nessuno. Non dovrebbe farti sentire in colpa per i giorni saltati. Anxiety Tracker non ha bisogno di registrazione: il diario è un file sul tuo telefono con una copia nel tuo iCloud Drive, e il diario delle preoccupazioni, gli esercizi di respirazione e i numeri di aiuto del tuo paese sono lì accanto, gratuiti.