Como manter um diário de ansiedade.

Os ataques de pânico lembram-se mal. Enquanto acontecem, o corpo está ocupado; depois, a cabeça resume tudo em três frases: durou uma eternidade, veio do nada, nada ajudou. Um diário de ansiedade substitui essas três frases por detalhes escritos enquanto ainda eram verdade.

Vão lê-lo duas pessoas. Uma é você, um mês depois, à procura de uma forma. A outra é um médico ou terapeuta, que vai fazer as cinco perguntas que toda a gente ouve: com que frequência, quão forte, quanto tempo, o que desencadeia, o que ajuda. Um mês de registos honestos responde às cinco, e melhor do que a memória.

É esse o trabalho todo. Não é um sítio para escrever sobre a ansiedade. É um sítio para escrever o que aconteceu.

Escreva logo a seguir, não à noite. Os detalhes são os primeiros a ir: à noite lembra-se de que foi mau, não de como foi. Um registo deve levar menos de um minuto e ter sempre as mesmas partes, para que os registos se possam comparar. O guia do registo de ataques de pânico percorre cada campo um a um.

Um registo num minuto

1. Quando começou e mais ou menos quanto durou. Estime se for preciso; uma estimativa feita agora vale mais do que uma certeza reconstruída depois.
2. Quão forte, de um a dez. Escolha depressa. O primeiro número é o certo.
3. O que o corpo fez. Coração acelerado, aperto no peito, tremores, tonturas, mãos dormentes, a sensação de não ser bem real. Assinale numa lista fixa em vez de descrever de novo de cada vez; a lista fixa é o que torna um mês contável.
4. O que estava a acontecer mesmo antes. Não a causa, só a cena: onde estava, quem lá estava, como tinha dormido, café, uma discussão, um comboio.
5. O que ajudou, nem que fosse um pouco. Respirar, sair da sala, água fria, a voz de alguém, esperar.
6. Medicação, se tomou alguma, e quando.

No Anxiety Tracker isso é um ecrã: um controlo de intensidade, catorze sintomas integrados para tocar, gatilhos, o que ajudou, medicação e uma nota se quiser. A data do ataque anterior fica no topo, por isso o intervalo entre os dois é algo que vê, não algo que tem de calcular.

Os ataques são a parte barulhenta da ansiedade. A parte silenciosa é a previsão: a reunião vai correr mal, o resultado vai ser mau, este voo vai ser o tal. O diário de preocupações é a ferramenta cognitivo-comportamental para isso, e tem três passos.

1. Escreva a preocupação como uma frase sobre o futuro. «Vou desmaiar na apresentação de quinta-feira.» Não «estou ansioso com o trabalho». Uma previsão pode confirmar-se; um sentimento não.
2. Escolha a data em que vai saber. Quinta à noite.
3. Volte e registe o que aconteceu. Não aconteceu. Aconteceu, mas menos mau do que temia. Aconteceu.

O que importa não é nenhuma preocupação em particular. É a contagem. Ao fim de alguns meses tem um número para quantas vezes as suas previsões se cumpriram, e para a maioria das pessoas é pequeno. Esse número faz mais contra a próxima preocupação do que qualquer consolo, porque foi você que o produziu.

A app faz a contagem e, no dia que escolheu, lembra-o de voltar para dizer como correu.

Releia o diário uma vez por semana, não todos os dias. Procure isto, por esta ordem:

• Dias entre ataques. O primeiro número a melhorar, e aquele de que as pessoas se esquecem. Passar de três ataques por semana para um de duas em duas semanas é uma mudança enorme que, por dentro, não parece nada.
• Intensidade ao longo do tempo. Não a pior. A média, e se está a mexer.
• Aglomerados. Uma hora do dia. Um dia da semana. Os dias a seguir a dormir pouco, ou ao álcool, ou antes do período. É aqui que a cena que anotou de cada vez compensa.
• Gatilhos que se repetem. A maioria das pessoas tem dois ou três, não vinte.
• O que ajudou mais do que uma vez. O que aparece aqui é aquilo a que recorrer da próxima vez, e o que praticar entretanto.

O ecrã de estatísticas faz esta aritmética: intensidade média, dias com ataques, o intervalo entre eles e um calendário colorido pela dureza de cada dia, por semana, mês ou ano.

O papel funciona. Se um caderno é o que vai realmente manter, mantenha um caderno, com as seis partes acima como cabeçalhos de cada página. O que o papel não faz é a aritmética, e não tem uma lista fixa de sintomas, por isso os registos derivam e deixam de ser comparáveis. Também não se transforma num PDF para o médico.

Uma app deve fazer essas coisas e nada que torne o registo mais difícil de manter. Não deve chatear. Não deve exigir conta, nem enviar um registo de saúde mental para lado nenhum. O Anxiety Tracker não precisa de conta: os registos são ficheiros no seu telemóvel, com uma cópia no seu próprio iCloud Drive para que um telemóvel novo os encontre, e apagar a app apaga-os.

Também faz o que um diário não consegue fazer no momento: a respiração quadrada, o suspiro cíclico, o 4-7-8 e o exercício 5-4-3-2-1 estão no mesmo ecrã inicial que o registo, e são gratuitos.

Leve o resumo, não o caderno: ataques por mês, intensidade média, o intervalo mais longo, os três gatilhos mais comuns e o que ajudou. É uma conversa de cinco minutos em vez de quinze, e o resto da consulta é seu.

Junte uma escala padrão. O GAD-7 são sete perguntas sobre as duas últimas semanas e leva cerca de dois minutos; é pontuado em níveis que os clínicos reconhecem, e feito de duas em duas semanas dá uma linha em vez de um ponto. O PHQ-9 faz o mesmo para o humor em baixo, que muitas vezes anda com o pânico.

GAD-7, PHQ-9 e BAI são gratuitos na app e ficam no histórico. O relatório em PDF, com os mesmos números organizados para um clínico, faz parte do Pro.

Nada disto é tratamento. É um registo, e um bom registo torna o tratamento mais fácil de conseguir e mais fácil de avaliar.