Como manter um registo de ataques de pânico.

Uma nota diz «um mau no comboio». Um registo diz: terça, 8h40, sete em dez, doze minutos, coração acelerado e mãos dormentes, três cafés e quatro horas de sono, respirar ajudou. O primeiro é uma memória. O segundo são dados, e com dados um médico pode agir e um mês pode construir-se.

A diferença não é o esforço. Ambos levam menos de um minuto. A diferença é que o registo tem os mesmos campos de cada vez, para que o décimo segundo registo se possa pôr ao lado do primeiro. É essa a disciplina toda: não escrever mais, escrever igual.

Um registo também responde à pergunta que o próprio pânico torna impossível: está a melhorar? Por dentro, cada ataque parece o pior. O registo guarda os números verdadeiros, e os números normalmente discordam.

1. Quando, e por quanto tempo. A hora de início e uma duração aproximada. A maioria dos ataques atinge o pico em dez minutos e termina em meia hora; se os seus durarem mais, isso também vale a pena saber.
2. Intensidade, de zero a dez. Um número, escolhido depressa. Não o compare com o anterior; responda só por este.
3. O que o corpo fez. Assinale numa lista fixa. A lista clínica tem treze itens: coração acelerado, suores, tremores, falta de ar, sensação de sufoco, dor no peito, náusea, tonturas, arrepios ou afrontamentos, dormência ou formigueiro, sensação de irrealidade, medo de perder o controlo, medo de morrer. Assinalar ganha a descrever, porque as marcas contam-se.
4. O que se passava. A cena, não a explicação. Onde, com quem, como dormiu, o que bebeu, o que tinha acabado de acontecer. Mantenha a lista de possíveis gatilhos sua e curta.
5. O que ajudou. Nem que fosse um pouco, mesmo sem a certeza de que foi isso. Ao longo de um mês, o que continua a aparecer aqui é o que funciona.
6. Medicação, se houve, e quando a tomou em relação ao início.

No Anxiety Tracker o registo tem exatamente estas partes: um controlo de intensidade de 0 a 10, catorze sintomas integrados (os treze acima mais a ansiedade geral), as suas próprias listas de gatilhos, estratégias e medicamentos, uma duração e uma nota. A data e a hora do ataque anterior aparecem no topo, para que o intervalo se veja enquanto regista.

Não registe enquanto está a acontecer. Um registo não é uma estratégia para lidar com a crise, e um telemóvel com um formulário não é o que um corpo no meio de uma onda precisa. Precisa de algo para fazer durante dois minutos: respiração quadrada, quatro segundos por lado; uma expiração longa e lenta; cinco coisas que vê. Depois, o registo.

O momento certo são os dez minutos a seguir, quando os detalhes ainda estão nítidos e o medo recuou o suficiente para um número. À noite vai lembrar-se de que foi mau. Na semana seguinte, de que foi o pior.

O ecrã de registo da app abre com «Em pânico agora? Respire primeiro, regista depois», e é a sério. A respiração corre a partir do ecrã bloqueado como Live Activity, e no pulso se tiver relógio. O registo espera.

Quatro números, por ordem de importância:

• Dias entre ataques. O intervalo é a primeira coisa a melhorar e a última que as pessoas notam. Repare no intervalo mais longo do mês; é o número que cresce.
• Dias com ataques. Não a contagem de ataques: um dia mau com três é um dia mau.
• Intensidade média. Não o pico. A média desce antes dos picos.
• Duração. Ataques que acabam mais cedo são ataques que está a aprender a acabar.

Depois o calendário: um mês com cada dia colorido pela dureza. Os aglomerados aparecem aqui, um dia da semana, uma altura do mês, os dias a seguir a uma noite curta. E as duas colunas que fazem o registo valer a pena: gatilhos que se repetem e coisas que ajudaram mais do que uma vez.

O ecrã de estatísticas faz isto por semana, mês ou ano, e desenha o calendário. Olhe para ele uma vez por semana; mais vezes e está a olhar para ruído.

Um médico de família ou um terapeuta pergunta as mesmas coisas na primeira consulta: com que frequência, quão forte, quanto tempo, o que desencadeia, o que ajuda. Um mês de registo é a resposta às cinco, e leva a conversa da história para o que fazer.

Junte uma escala padrão. O BAI, vinte e uma perguntas, é sobre o lado físico da ansiedade e coincide de perto com o que um registo de pânico anota. O GAD-7, sete perguntas, cobre o lado da preocupação. Ambos são gratuitos na app e pontuados com os níveis que os clínicos usam, e uma pontuação quinzenal ao lado do registo é uma linha em vez de um ponto.

O relatório em PDF, que organiza os mesmos números para um clínico, faz parte do Pro. O registo em si, cada ataque durante todo o tempo em que usar a app, é gratuito e continua a ser.