Como manter um diário de humor.

Pergunte a si próprio como foi o mês passado e vai responder com esta semana. A memória do humor está enviesada em dois sentidos ao mesmo tempo: para os piores dias e para o mais recente. Uma terça-feira má pinta março inteiro; uma quinzena boa desaparece atrás de um fim de semana difícil.

Um diário de humor é a única testemunha justa. Uma marca, feita no próprio dia, antes de o dia ser reescrito. Trinta lado a lado dizem algo que nenhum esforço de memória consegue dizer: quanto do mês esteve realmente bem.

Para quem tem pânico, o humor é o sinal lento. Os ataques são picos. O humor é a maré por baixo, e é a maré que avisa que vem aí uma semana difícil antes de os picos o fazerem.

• Cinco pontos, não dez. Horrível, mau, razoável, bom, ótimo. Dez pontos convidam a deliberar; cinco respondem-se num segundo, e um segundo é o tempo certo.
• À mesma hora todos os dias. À noite, quando o dia acabou, ou logo de manhã sobre o dia anterior. O que importa é que a marca seja sempre tirada do mesmo sítio.
• Escolha depressa. A primeira cara é a certa. Se o dia foram dois dias, ganha a noite, ou faça duas marcas.
• Uma nota só quando há algo para lembrar. A maioria dos dias não precisa de nada. «Dormi quatro horas.» «Discussão com o M.» «Fui correr.» Chega e sobra.
• Etiquete o que suspeita. Sono, exercício, álcool, cafeína, trabalho, pessoas, os dias antes do período. Uma etiqueta custa um toque e transforma um palpite em algo que se pode verificar.

No Anxiety Tracker as cinco caras estão no ecrã inicial, por isso o diário inteiro é um toque a caminho de qualquer outra coisa. Uma nota e etiquetas de atividade estão lá se quiser; as suas próprias etiquetas fazem parte do Pro.

No fim do mês olhe para o calendário, não para a lista. Caras numa grelha mostram uma forma que uma lista nunca mostra. Depois faça uma pergunta. Uma por mês chega; estas são as habituais:

• Há um dia da semana? Domingo à noite e segunda de manhã são as respostas comuns. As quartas surpreendem.
• Quão longas são as séries? Três dias cinzentos seguidos são outra coisa que três dias cinzentos espalhados pelo mês, mesmo que a contagem seja a mesma.
• O que aconteceu no dia antes dos cinzentos? É aqui que as etiquetas e as notas curtas ganham o seu lugar.
• Quão depressa volta? O intervalo entre um dia mau e o dia normal seguinte é um número que melhora com o tratamento, e quase ninguém repara que está a melhorar.

A app desenha o mês como caras num calendário e junta uma barra de humor para o balanço: quanto do mês ficou de cada lado. Essa barra, mês a mês, é o gráfico de progresso mais simples que há.

Mantidos separados, um diário de humor e um registo de ataques de pânico são duas meias respostas. Juntos respondem à pergunta que as pessoas realmente têm: vêm primeiro as semanas em baixo ou os ataques? Para muitos são as semanas em baixo, com alguns dias de avanço, e saber isso transforma uma semana em baixo num aviso em vez de num veredicto.

O Anxiety Tracker mantém ambos no mesmo sítio e funde-os numa pontuação de resiliência diária. Sem relógio, a pontuação vem só dos seus humores e do histórico de ataques. Com um Apple Watch, a variabilidade cardíaca, a pulsação em repouso e o sono são lidos da Apple Saúde e a pontuação fica mais precisa. Em qualquer caso, um número para hoje e uma linha para o mês.

Um diário de humor é o seu instrumento. Um clínico tem os dele, e ajuda falar a língua dele. O PHQ-9 são nove perguntas sobre as duas últimas semanas, pontuadas em níveis de mínimo a grave, e é o que a maioria dos médicos usa para o humor em baixo. O GAD-7 é o equivalente para a ansiedade: sete perguntas, cerca de dois minutos.

Faça-os de duas em duas semanas, no mesmo dia da semana, e guarde as pontuações. Um diário diz-lhe como o mês se sentiu; a escala diz ao médico onde ele cai num mapa que já conhece. Leve os dois.

PHQ-9, GAD-7 e BAI vêm integrados e são gratuitos, pontuados com os seus níveis e guardados no histórico. K10, DASS-21 e SIAS fazem parte do Pro. Uma pontuação é uma pontuação, não um diagnóstico; o que fazer com ela é uma conversa com uma pessoa.

Um gráfico de humor em papel é uma grelha com trinta e uma colunas e cinco linhas, e funciona; os terapeutas distribuem-nos há décadas. Uma folha de cálculo também funciona, e até desenha o gráfico. Ambos falham da mesma maneira: não estão no seu bolso às onze da noite, por isso a marca fica para amanhã, de memória.

Uma app resolve isso e não devia resolver mais nada. Não deve exigir conta. Não deve enviar os seus humores a ninguém. Não deve fazê-lo sentir-se mal pelos dias que falhou. O Anxiety Tracker não precisa de registo: o diário é um ficheiro no seu telemóvel com uma cópia no seu próprio iCloud Drive, e o diário de preocupações, os exercícios de respiração e as linhas de apoio do seu país estão ao lado, gratuitos.