Как вести дневник тревоги.

Панические атаки плохо запоминаются. Пока приступ идёт, тело занято, а потом голова сворачивает всё в три фразы: длилось вечность, началось на ровном месте, ничего не помогло. Дневник тревоги заменяет эти три фразы деталями, записанными тогда, когда они ещё были правдой.

Позже его прочтут двое. Один — вы, через месяц, в поисках закономерности. Другой — врач или психотерапевт, который задаст те же пять вопросов, что и всем: как часто, насколько сильно, сколько длится, что запускает и что помогает. Честный месяц записей отвечает на все пять — и лучше, чем память.

В этом вся задача. Это не место, где пишут о тревоге. Это место, где записывают, что случилось.

Записывайте сразу после, а не вечером. Детали уходят первыми: к вечеру вы помните, что было плохо, но не помните, как именно. Запись должна занимать меньше минуты и каждый раз состоять из одних и тех же частей, чтобы записи можно было сравнивать. В статье про журнал панических атак каждое поле разобрано по отдельности.

Запись за минуту

1. Когда началось и примерно сколько длилось. Прикиньте, если нужно; оценка сейчас лучше уверенности потом.
2. Насколько сильно, по шкале от одного до десяти. Выбирайте быстро. Первая цифра — правильная.
3. Что делало тело. Колотилось сердце, сдавило грудь, дрожь, головокружение, онемели руки, ощущение, что вы не совсем настоящие. Отмечайте из фиксированного списка, а не описывайте каждый раз заново: именно фиксированный список делает месяц считаемым.
4. Что происходило прямо перед этим. Не причина, просто обстановка: где вы были, кто рядом, как спали, кофе, ссора, поезд.
5. Что помогло, хоть немного. Дыхание, выйти из комнаты, холодная вода, чей-то голос, просто подождать.
6. Лекарства, если принимали, и когда.

В Anxiety Tracker всё это — один экран: ползунок интенсивности, четырнадцать встроенных симптомов в одно касание, триггеры, что помогло, лекарства и заметка, если хочется. Дата предыдущего приступа стоит вверху, так что промежуток между ними вы видите, а не вычисляете.

Приступы — громкая часть тревоги. Тихая часть — предсказания: встреча пройдёт плохо, анализ будет плохим, этот самолёт окажется тем самым. Дневник тревог — инструмент КПТ ровно для этого, и в нём три шага.

1. Запишите тревогу как предложение о будущем. «В четверг я упаду в обморок на презентации». Не «я тревожусь из-за работы». Предсказание можно проверить; чувство — нет.
2. Выберите дату, когда станет ясно. Вечер четверга.
3. Вернитесь и запишите, что случилось. Не случилось. Случилось, но не так страшно, как казалось. Случилось.

Дело не в отдельной тревоге. Дело в счёте. Через несколько месяцев у вас есть число — как часто ваши предсказания сбывались, — и у большинства людей оно маленькое. Это число делает против следующей тревоги больше, чем любые утешения, потому что вы получили его сами.

Приложение ведёт счёт и в выбранный вами день напоминает вернуться и сказать, чем всё закончилось.

Перечитывайте дневник раз в неделю, не каждый день. Ищите вот что, в таком порядке:

• Дни между приступами. Первое число, которое улучшается, и то, на которое забывают смотреть. От трёх приступов в неделю к одному за две недели — огромная перемена, которая изнутри ощущается как ничто.
• Интенсивность во времени. Не худшая. Средняя — и сдвигается ли она.
• Скопления. Время суток. День недели. Дни после короткого сна, после алкоголя, перед месячными. Здесь окупается обстановка, которую вы записывали каждый раз.
• Триггеры, которые повторяются. У большинства их два-три, а не двадцать.
• Что помогло больше одного раза. Что здесь появляется, к тому и тянуться в следующий раз — и это тренировать между приступами.

Экран статистики делает эту арифметику: средняя интенсивность, дни с приступами, промежуток между ними и календарь, где каждый день окрашен по тяжести, — за неделю, месяц или год.

Бумага работает. Если блокнот — то, что вы действительно будете вести, ведите блокнот, с шестью частями выше в качестве заголовков на каждой странице. Чего бумага не умеет — считать, и у неё нет фиксированного списка симптомов, поэтому записи расползаются и перестают быть сравнимыми. И в PDF для врача она не превращается.

Приложение должно уметь это — и ничего, что мешает вести записи. Оно не должно пилить. Ему не нужен аккаунт, и оно не должно никуда отправлять записи о психическом здоровье. Anxiety Tracker не требует аккаунта: записи — файлы в вашем телефоне, с копией в вашем iCloud Drive, чтобы новый телефон их нашёл, — а удаление приложения удаляет их.

Ещё оно умеет то, чего дневник не может в момент приступа: дыхание по квадрату, циклический вздох, 4-7-8 и упражнение 5-4-3-2-1 стоят на том же главном экране, что и запись, — бесплатно.

Принесите сводку, а не блокнот: приступов в месяц, средняя интенсивность, самый долгий промежуток, три самых частых триггера и что помогло. Это разговор на пять минут вместо пятнадцати — и остаток приёма ваш.

Добавьте стандартную шкалу. GAD-7 — семь вопросов о последних двух неделях, около двух минут; результат делится на уровни, которые специалисты узнают, а раз в две недели он даёт линию, а не точку. PHQ-9 делает то же для сниженного настроения, которое часто ходит вместе с паникой.

GAD-7, PHQ-9 и BAI в приложении бесплатны и сохраняются в истории. PDF-отчёт, где те же цифры разложены для врача, входит в Pro.

Всё это не лечение. Это запись — а хорошая запись делает лечение проще получить и проще оценить.