Как вести дневник настроения.

Спросите себя, каким был прошлый месяц, — и ответите про эту неделю. Память о настроении искажена сразу в две стороны: к худшим дням и к самому недавнему. Один плохой вторник окрашивает весь март; две хорошие недели исчезают за одними тяжёлыми выходными.

Дневник настроения — единственный честный свидетель. Одна отметка, сделанная в тот же день, до того как день переписан. Тридцать подряд говорят то, чего не скажет никакое припоминание: какая часть месяца на самом деле была в порядке.

Для тех, у кого бывает паника, настроение — медленный сигнал. Приступы — пики. Настроение — прилив под ними, и именно прилив предупреждает о тяжёлой неделе раньше пиков.

• Пять делений, не десять. Ужасно, плохо, нормально, хорошо, отлично. Десять делений зовут раздумывать; пять отвечаются за секунду — и секунда здесь правильное время.
• В одно и то же время каждый день. Вечером, когда день закончился, или утром — про вчера. Главное, чтобы отметка всегда ставилась из одной и той же точки.
• Выбирайте быстро. Первый смайлик — правильный. Если день был как два дня, побеждает вечер — или поставьте две отметки.
• Заметка — только если есть что запомнить. Большинству дней ничего не нужно. «Спал четыре часа». «Поссорился с М.» «Бегал». Этого достаточно.
• Отмечайте тегами то, что подозреваете. Сон, спорт, алкоголь, кофеин, работа, люди, дни перед месячными. Тег стоит одно касание и превращает догадку в то, что можно проверить.

В Anxiety Tracker пять смайликов стоят на главном экране, так что весь дневник — одно касание по пути к чему угодно. Заметка и теги активностей есть, если нужны; свои теги входят в Pro.

В конце месяца смотрите на календарь, а не на список. Смайлики в сетке показывают форму, которую список не покажет никогда. Потом задайте один вопрос. Одного в месяц достаточно; вот обычные:

• Есть ли день недели? Воскресный вечер и утро понедельника — частые ответы. Среды удивляют.
• Какой длины полосы? Три серых дня подряд — совсем не то же, что три серых дня, разбросанных по месяцу, хотя счёт одинаковый.
• Что было за день до серых? Здесь теги и короткие заметки отрабатывают своё.
• Как быстро вы возвращаетесь? Промежуток между плохим днём и следующим обычным — число, которое улучшается при лечении, и почти никто не замечает, что оно улучшается.

Приложение рисует месяц смайликами в календаре и добавляет полоску настроения для итога: какая часть месяца легла на какую сторону. Эта полоска, месяц за месяцем, — самый простой график прогресса из существующих.

Порознь дневник настроения и журнал панических атак — два половинчатых ответа. Вместе они отвечают на вопрос, который люди на самом деле задают: что приходит первым — плохие недели или приступы? У многих это плохие недели, на несколько дней раньше, — и когда это знаешь, плохая неделя становится предупреждением, а не приговором.

Anxiety Tracker держит оба в одном месте и сводит их в ежедневный индекс устойчивости. Без часов индекс считается только по настроению и истории приступов. С Apple Watch из Apple Health подтягиваются вариабельность пульса, пульс в покое и сон — и индекс становится точнее. В любом случае: одно число на сегодня и линия на месяц.

Дневник настроения — ваш инструмент. У специалиста свои, и полезно говорить на его языке. PHQ-9 — девять вопросов о последних двух неделях, результат делится на уровни от минимального до тяжёлого; это то, что большинство врачей использует при сниженном настроении. GAD-7 — его пара для тревоги: семь вопросов, около двух минут.

Проходите их раз в две недели, в один и тот же день недели, и сохраняйте результаты. Дневник говорит, каким ощущался месяц; шкала говорит врачу, где он на карте, которую тот уже знает. Принесите и то и другое.

PHQ-9, GAD-7 и BAI встроены и бесплатны, считаются по своим уровням и хранятся в истории. K10, DASS-21 и SIAS входят в Pro. Результат — это результат, а не диагноз; что с ним делать — разговор с человеком.

Бумажный график настроения — сетка из тридцати одного столбца и пяти строк, и он работает; психотерапевты раздают такие десятилетиями. Таблица тоже работает и даже рисует график. Оба проваливаются одинаково: в одиннадцать вечера их нет в кармане, и отметка ставится завтра, по памяти.

Приложение это решает — и больше ничего решать не должно. Оно не должно требовать аккаунт. Не должно никому отправлять ваше настроение. Не должно вызывать чувство вины за пропущенные дни. Anxiety Tracker не требует регистрации: дневник — файл в вашем телефоне с копией в вашем iCloud Drive, а дневник тревог, дыхательные упражнения и телефоны помощи для вашей страны лежат рядом, бесплатно.