Как вести журнал панических атак.

Заметка говорит «сильный, в поезде». Журнал говорит: вторник, 8:40, семь из десяти, двенадцать минут, колотилось сердце и онемели руки, три кофе и четыре часа сна, дыхание помогло. Первое — воспоминание. Второе — данные, а с данными врач может работать, и из данных складывается месяц.

Разница не в усилиях. И то и другое занимает меньше минуты. Разница в том, что в журнале каждый раз одни и те же поля, и двенадцатую запись можно положить рядом с первой. В этом вся дисциплина: не писать больше, а писать одинаково.

Журнал ещё и отвечает на вопрос, на который сама паника ответить не даёт: становится ли лучше? Изнутри каждый приступ кажется худшим. Журнал хранит настоящие цифры — и цифры обычно с этим не согласны.

1. Когда и сколько длилось. Время начала и примерная длительность. Большинство приступов достигают пика за десять минут и заканчиваются за полчаса; если ваши длятся дольше, это тоже стоит знать.
2. Интенсивность от нуля до десяти. Одно число, быстро. Не сравнивайте с прошлым; отвечайте только за этот.
3. Что делало тело. Отмечайте из фиксированного списка. В клиническом списке тринадцать пунктов: учащённое сердцебиение, потливость, дрожь, нехватка воздуха, ощущение удушья, боль в груди, тошнота, головокружение, озноб или жар, онемение или покалывание, чувство нереальности, страх потерять контроль, страх смерти. Отмечать лучше, чем описывать, потому что отметки можно считать.
4. Что происходило. Обстановка, а не объяснение. Где, с кем, как спали, что пили, что только что случилось. Список возможных триггеров держите своим и коротким.
5. Что помогло. Хоть немного, даже если не уверены, что дело в этом. За месяц то, что здесь повторяется, и есть то, что работает.
6. Лекарства, если были, и когда приняли относительно начала.

В Anxiety Tracker у записи ровно эти части: ползунок интенсивности от 0 до 10, четырнадцать встроенных симптомов (тринадцать выше плюс общая тревога), ваши собственные списки триггеров, способов справиться и лекарств, длительность и заметка. Дата и время предыдущего приступа показаны вверху, так что промежуток виден прямо во время записи.

Не записывайте во время приступа. Журнал — не способ справиться, а телефон с формой — не то, что нужно телу посреди волны. Ему нужно занятие на две минуты: дыхание по квадрату, четыре секунды на сторону; долгий медленный выдох; пять вещей, которые вы видите. Потом журнал.

Правильный момент — десять минут после, когда детали ещё чёткие, а страх отступил настолько, что можно назвать число. К вечеру вы будете помнить, что было плохо. К следующей неделе — что было хуже всего.

Экран записи в приложении начинается со слов «Паника прямо сейчас? Сначала дыхание — записать можно позже», и это всерьёз. Дыхание идёт с экрана блокировки как живая активность, и на запястье, если есть часы. Запись подождёт.

Четыре числа, по важности:

• Дни между приступами. Промежуток улучшается первым, а замечают его последним. Следите за самым долгим промежутком месяца — это число, которое растёт.
• Дни с приступами. Не число приступов: плохой день с тремя — один плохой день.
• Средняя интенсивность. Не пик. Среднее снижается раньше пиков.
• Длительность. Приступы, которые заканчиваются раньше, — те, которые вы всё лучше умеете заканчивать.

Потом календарь: месяц, где каждый день окрашен по тяжести. Здесь проявляются скопления — день недели, время месяца, дни после короткой ночи. И две колонки, ради которых журнал стоит вести: триггеры, которые повторяются, и то, что помогло больше одного раза.

Экран статистики делает это за неделю, месяц или год и рисует календарь. Смотрите раз в неделю; чаще — и вы вглядываетесь в шум.

Терапевт или психотерапевт на первом приёме спрашивает одно и то же: как часто, насколько сильно, сколько длится, что запускает, что помогает. Месяц журнала — ответ на все пять, и он переводит разговор от истории к тому, что делать.

Добавьте одну стандартную шкалу. BAI, двадцать один вопрос, — о телесной стороне тревоги, и она тесно совпадает с тем, что записывает журнал паники. GAD-7, семь вопросов, покрывает сторону беспокойства. Обе бесплатны в приложении и считаются по уровням, которыми пользуются специалисты, — а результат раз в две недели рядом с журналом это линия, а не точка.

PDF-отчёт, который раскладывает те же цифры для врача, входит в Pro. Сам журнал — каждый приступ, сколько бы вы ни пользовались приложением, — бесплатен и останется бесплатным.