Så för du en ångestdagbok.

Panikattacker minns man dåligt. Medan de pågår är kroppen upptagen, och efteråt rundar hjärnan av allt till tre meningar: det varade i evigheter, det kom från ingenstans, inget hjälpte. En ångestdagbok ersätter de tre meningarna med detaljer nedskrivna medan de fortfarande stämde.

Två personer läser den senare. Den ena är du, en månad senare, på jakt efter ett mönster. Den andra är en läkare eller terapeut, som ställer samma fem frågor som alla får: hur ofta, hur starkt, hur länge, vad utlöser det, vad hjälper. En ärlig månad av anteckningar svarar på alla fem – och bättre än minnet.

Det är hela uppgiften. Det är inte en plats att skriva om ångest på. Det är en plats att skriva ner vad som hände.

Skriv direkt efteråt, inte på kvällen. Detaljerna försvinner först: på kvällen minns du att det var jobbigt, inte hur. En anteckning ska ta under en minut och ha samma delar varje gång, så att anteckningarna går att jämföra. Guiden till panikattackloggen går igenom varje fält.

En anteckning på en minut

1. När det började och ungefär hur länge det varade. Gissa om du måste; en gissning gjord nu slår en säkerhet gjord senare.
2. Hur starkt, på en skala från ett till tio. Välj snabbt. Den första siffran är den rätta.
3. Vad kroppen gjorde. Hjärtklappning, tryck över bröstet, skakningar, yrsel, domnande händer, känslan av att inte riktigt vara verklig. Bocka av i en fast lista i stället för att beskriva på nytt varje gång; det är den fasta listan som gör en månad räknebar.
4. Vad som hände strax innan. Inte orsaken, bara scenen: var du var, vem som var där, hur du sovit, kaffe, ett gräl, ett tåg.
5. Vad som hjälpte, om så bara lite. Andning, att lämna rummet, kallt vatten, någons röst, att vänta.
6. Läkemedel, om du tog något, och när.

I Anxiety Tracker ryms allt det på en skärm: ett intensitetsreglage, fjorton inbyggda symtom att trycka på, utlösare, vad som hjälpte, läkemedel och en anteckning om du vill. Datumet för förra attacken står överst – avståndet mellan dem är något du ser, inte något du behöver räkna ut.

Attackerna är ångestens högljudda del. Den tysta delen är förutsägelserna: mötet kommer att gå åt skogen, provsvaret blir dåligt, den här flygningen blir den. En orosdagbok är KBT-verktyget för det, och den har tre steg.

1. Skriv oron som en mening om framtiden. ”Jag kommer att svimma under presentationen på torsdag.” Inte ”jag har ångest över jobbet”. En förutsägelse går att kontrollera; en känsla gör det inte.
2. Välj datumet då du vet. Torsdag kväll.
3. Gå tillbaka och anteckna vad som hände. Det hände inte. Det hände, men inte så illa som jag trodde. Det hände.

Poängen är inte något enskilt orosmoment. Poängen är räkningen. Efter några månader har du en siffra på hur ofta dina förutsägelser slog in – och för de flesta är den liten. Den siffran gör mer mot nästa oro än all lugnande ord, för du har tagit fram den själv.

Appen håller räkningen och påminner dig, den dag du valde, om att komma tillbaka och berätta hur det gick.

Läs dagboken en gång i veckan, inte varje dag. Leta efter det här, i den här ordningen:

• Dagar mellan attacker. Den första siffran som blir bättre, och den som folk glömmer att titta på. Från tre attacker i veckan till en varannan vecka är en enorm förändring som inifrån känns som ingenting.
• Intensitet över tid. Inte den värsta. Genomsnittet, och om det rör sig.
• Kluster. En tid på dygnet. En veckodag. Dagarna efter för lite sömn, efter alkohol, före mens. Här betalar sig scenen du skrev ner varje gång.
• Utlösare som återkommer. De flesta har två eller tre, inte tjugo.
• Det som hjälpt mer än en gång. Det som dyker upp här är det du ska ta till nästa gång – och öva på däremellan.

Statistikskärmen sköter räknandet: genomsnittlig intensitet, dagar med attacker, avståndet mellan dem och en kalender färgad efter hur tung varje dag var – för en vecka, en månad eller ett år.

Papper fungerar. Om en anteckningsbok är det du faktiskt kommer att föra, för en anteckningsbok – med de sex delarna ovan som rubriker på varje sida. Vad papper inte gör är räknandet, och det har ingen fast symtomlista, så anteckningarna driver isär och slutar vara jämförbara. Det blir inte heller en PDF till läkaren.

En app ska göra de sakerna och inget som gör dagboken svårare att föra. Den ska inte tjata. Den ska inte kräva ett konto, och den ska inte skicka en anteckning om psykisk hälsa någonstans. Anxiety Tracker behöver inget konto: anteckningarna är filer i din telefon, med en kopia i din egen iCloud Drive så att en ny telefon hittar dem – och raderar du appen försvinner de.

Den gör också det en dagbok inte kan göra i stunden: boxandning, cyklisk suck, 4-7-8 och övningen 5-4-3-2-1 ligger på samma hemskärm som anteckningen – gratis.

Ta med sammanfattningen, inte anteckningsboken: attacker per månad, genomsnittlig intensitet, det längsta uppehållet, de tre vanligaste utlösarna och vad som hjälpte. Det är ett samtal på fem minuter i stället för femton – och resten av besöket är ditt.

Lägg till en standardskala. GAD-7 är sju frågor om de senaste två veckorna och tar ungefär två minuter; det poängsätts i nivåer som vården känner igen, och gjort varannan vecka ger det en linje i stället för en punkt. PHQ-9 gör samma sak för nedstämdhet, som ofta följer med panik.

GAD-7, PHQ-9 och BAI är gratis i appen och sparas som historik. PDF-rapporten, med samma siffror uppställda för vården, ingår i Pro.

Inget av detta är behandling. Det är en anteckning – och en bra anteckning gör behandling lättare att få och lättare att bedöma.