Så för du en panikattacklogg.

En anteckning säger ”en jobbig på tåget”. En logg säger: tisdag, 08.40, sju av tio, tolv minuter, hjärtklappning och domnande händer, tre kaffe och fyra timmars sömn, andningen hjälpte. Det första är ett minne. Det andra är data – och data kan en läkare agera på, och av data kan en månad byggas.

Skillnaden är inte ansträngningen. Båda tar under en minut. Skillnaden är att loggen har samma fält varje gång, så att den tolfte anteckningen kan läggas bredvid den första. Det är hela disciplinen: inte skriva mer, skriva likadant.

En logg svarar också på frågan som paniken själv gör omöjlig: blir det bättre? Inifrån känns varje attack som den värsta. Loggen sparar de verkliga siffrorna, och siffrorna håller oftast inte med.

1. När, och hur länge. Starttiden och en ungefärlig längd. De flesta attacker når toppen inom tio minuter och är över inom en halvtimme; varar dina längre är det också värt att veta.
2. Intensitet, från noll till tio. En siffra, vald snabbt. Jämför inte med förra; svara bara för den här.
3. Vad kroppen gjorde. Bocka av i en fast lista. Den kliniska listan har tretton punkter: hjärtklappning, svettning, darrningar, andnöd, kvävningskänsla, bröstsmärta, illamående, yrsel, frossa eller värmevallningar, domningar eller stickningar, overklighetskänsla, rädsla för att tappa kontrollen, rädsla för att dö. Att bocka av slår att beskriva, för bockar går att räkna.
4. Vad som pågick. Scenen, inte förklaringen. Var, med vem, hur du sovit, vad du druckit, vad som just hänt. Håll listan över möjliga utlösare din egen, och kort.
5. Vad som hjälpte. Om så bara lite, även om du inte är säker på att det var det. Över en månad är det som återkommer här det som fungerar.
6. Läkemedel, om något, och när du tog det i förhållande till starten.

I Anxiety Tracker har anteckningen precis de här delarna: ett intensitetsreglage 0–10, fjorton inbyggda symtom (de tretton ovan plus allmän ångest), dina egna listor över utlösare, strategier och läkemedel, en längd och en anteckning. Datum och tid för förra attacken visas överst, så att avståndet syns medan du loggar.

Logga inte medan det pågår. En logg är ingen strategi för att ta sig igenom, och en telefon med ett formulär är inte vad en kropp mitt i en våg behöver. Den behöver något att göra i två minuter: boxandning, fyra sekunder per sida; en lång, långsam utandning; fem saker du ser. Sedan loggen.

Rätt tillfälle är de tio minuterna efteråt, när detaljerna fortfarande är skarpa och rädslan dragit sig tillbaka tillräckligt för en siffra. Till kvällen minns du att det var jobbigt. Till nästa vecka att det var det värsta.

Appens anteckningsskärm öppnar med ”Panik just nu? Andas först – du kan logga sedan”, och menar det. Andningen körs från låsskärmen som en Live Activity, och på handleden om du har en klocka. Anteckningen väntar.

Fyra siffror, i viktighetsordning:

• Dagar mellan attacker. Avståndet är det första som förbättras och det sista folk märker. Håll ögonen på månadens längsta uppehåll; det är siffran som växer.
• Dagar med attacker. Inte antalet attacker: en dålig dag med tre är en dålig dag.
• Genomsnittlig intensitet. Inte toppen. Genomsnittet sjunker före topparna.
• Längd. Attacker som slutar tidigare är attacker du håller på att bli bättre på att avsluta.

Sedan kalendern: en månad där varje dag är färgad efter hur tung den var. Kluster syns här – en veckodag, en tid i månaden, dagarna efter en kort natt. Och de två kolumner som gör loggen värd att föra: utlösare som återkommer och saker som hjälpt mer än en gång.

Statistikskärmen gör det för en vecka, en månad eller ett år, och ritar kalendern. Titta en gång i veckan; oftare, och du stirrar på brus.

En läkare eller terapeut frågar samma saker vid första besöket: hur ofta, hur starkt, hur länge, vad utlöser det, vad hjälper. En månads logg är svaret på alla fem – och flyttar samtalet från historik till vad som ska göras.

Lägg till en standardskala. BAI, tjugoen frågor, handlar om ångestens kroppsliga sida och matchar nära det en paniklogg antecknar. GAD-7, sju frågor, täcker orossidan. Båda är gratis i appen och poängsätts med de nivåer vården använder – och ett resultat varannan vecka bredvid loggen är en linje i stället för en punkt.

PDF-rapporten, som ställer upp samma siffror för vården, ingår i Pro. Själva loggen – varje attack, så länge du använder appen – är gratis och förblir det.