Så för du en humördagbok.

Fråga dig själv hur förra månaden var, och du svarar med den här veckan. Minnet av humör är snedvridet åt två håll samtidigt: mot de värsta dagarna och mot den senaste. En dålig tisdag färgar hela mars; två bra veckor försvinner bakom en tung helg.

En humördagbok är det enda rättvisa vittnet. En markering, gjord samma dag, innan dagen skrivits om. Trettio i rad säger något som inget tillbakablickande kan säga: hur stor del av månaden som faktiskt var okej.

För den som har panik är humöret den långsammare signalen. Attacker är toppar. Humöret är tidvattnet under dem – och det är tidvattnet som säger att en tung vecka är på väg innan topparna gör det.

• Fem steg, inte tio. Hemskt, dåligt, okej, bra, toppen. Tio steg bjuder in till grubbel; fem besvaras på en sekund – och en sekund är rätt tid.
• Samma tid varje dag. På kvällen när dagen är över, eller på morgonen om gårdagen. Det viktiga är att markeringen alltid görs från samma plats.
• Välj snabbt. Den första smileyn är den rätta. Var dagen två dagar vinner kvällen – eller gör två markeringar.
• En anteckning bara när det finns något att minnas. De flesta dagar behöver inget. ”Sov fyra timmar.” ”Gräl med M.” ”Sprang.” Det räcker gott.
• Tagga det du misstänker. Sömn, träning, alkohol, koffein, jobb, människor, dagarna före mens. En tagg kostar ett tryck och gör en aning till något du kan kolla.

I Anxiety Tracker ligger de fem smileysarna på hemskärmen, så hela dagboken är ett tryck på väg till vad som helst annat. En anteckning och aktivitetstaggar finns om du vill ha dem; egna taggar ingår i Pro.

Titta på kalendern i slutet av månaden, inte på listan. Smileys i ett rutnät visar en form som en lista aldrig visar. Ställ sedan en fråga. En per månad räcker; de här är de vanliga:

• Finns det en veckodag? Söndagkvällar och måndagmorgnar är de vanliga svaren. Onsdagar överraskar.
• Hur långa är sviterna? Tre gråa dagar i rad är något annat än tre gråa dagar utspridda över månaden, även om antalet är detsamma.
• Vad hände dagen före de gråa? Det är här taggarna och de korta anteckningarna gör nytta.
• Hur snabbt kommer du tillbaka? Avståndet mellan en dålig dag och nästa vanliga dag är en siffra som förbättras med behandling – och nästan ingen märker att den förbättras.

Appen ritar månaden som smileys i en kalender och lägger till en humörstapel för summan: hur stor del av månaden som låg på vilken sida. Den stapeln, månad för månad, är den enklaste framstegskurva som finns.

Förda var för sig är en humördagbok och en panikattacklogg två halva svar. Tillsammans svarar de på frågan folk faktiskt har: kommer de låga veckorna först, eller attackerna? För många är det de låga veckorna, några dagar i förväg – och att veta det gör en låg vecka till en varning i stället för en dom.

Anxiety Tracker för båda på samma ställe och väger ihop dem till ett dagligt motståndskraftsvärde. Utan klocka kommer värdet enbart från dina humör och din attackhistorik. Med en Apple Watch läses hjärtfrekvensvariabilitet, vilopuls och sömn från Apple Hälsa och värdet blir skarpare. Hur som helst: ett tal för i dag och en linje för månaden.

En humördagbok är ditt instrument. Vården har sina egna, och det hjälper att tala deras språk. PHQ-9 är nio frågor om de senaste två veckorna, poängsatta i nivåer från minimal till svår – det de flesta läkare använder vid nedstämdhet. GAD-7 är motsvarigheten för ångest: sju frågor, ungefär två minuter.

Gör dem varannan vecka, samma veckodag, och spara resultaten. En dagbok berättar hur månaden kändes; skalan berättar för läkaren var den hamnar på en karta hen redan känner till. Ta med båda.

PHQ-9, GAD-7 och BAI är inbyggda och gratis, poängsatta med sina nivåer och sparade som historik. K10, DASS-21 och SIAS ingår i Pro. Ett resultat är ett resultat, ingen diagnos; vad man gör med det är ett samtal med en människa.

Ett humörschema på papper är ett rutnät med trettioen kolumner och fem rader, och det fungerar; terapeuter har delat ut dem i decennier. Ett kalkylblad fungerar också, och ritar till och med kurvan. Båda misslyckas på samma sätt: de finns inte i fickan klockan elva på kvällen, så markeringen görs i morgon, ur minnet.

En app löser det och ska inte lösa något annat. Den ska inte kräva ett konto. Den ska inte skicka dina humör till någon. Den ska inte få dig att må dåligt över dagarna du missat. Anxiety Tracker behöver ingen registrering: dagboken är en fil i din telefon med en kopia i din egen iCloud Drive – och orosdagboken, andningsövningarna och hjälplinjerna för ditt land ligger bredvid, gratis.