怎样写焦虑日记。

惊恐发作很难被准确记住。发作时身体忙不过来，事后大脑把一切压缩成三句话：持续了一辈子那么久、毫无预兆、什么都不管用。焦虑日记用当时写下、当时还真实的细节，替换掉这三句话。

以后会有两个人读它。一个是一个月后的你，在找规律。另一个是医生或治疗师，会问每个人都会被问到的五个问题：多久一次、多强烈、持续多久、什么引发的、什么有帮助。诚实记录一个月，五个问题都有了答案，而且比凭记忆回答得好。

这就是全部任务。它不是用来写“焦虑”的地方。它是用来写“发生了什么”的地方。

发作后马上写，别等到晚上。细节最先消失：到了晚上，你只记得“很糟”，记不得“怎么糟”。一条记录应该不到一分钟，而且每次都包含同样的部分，这样才能互相比较。惊恐发作记录那篇指南逐个讲了每个字段。

一分钟的记录

1. 什么时候开始，大概持续了多久。不确定就估一个；现在的估计比事后的“确定”更可靠。
2. 有多强烈，一到十分。快速选。第一个数字就是对的。
3. 身体有什么反应。心跳飞快、胸口发紧、发抖、头晕、手发麻、觉得自己不太真实。从固定列表里勾选，不要每次重新描述；固定列表才让一个月的记录可以被计数。
4. 发作前正在发生什么。不是原因，只是场景：在哪里、和谁在一起、睡得怎样、咖啡、一场争吵、一趟列车。
5. 什么帮到了你，哪怕只帮了一点。呼吸、离开房间、冷水、某个人的声音、等待。
6. 药物，如果吃了的话，以及什么时候吃的。

在 Anxiety Tracker 里这就是一个界面：强度滑块、十四个内置症状一点即选、触发因素、什么有帮助、药物，还有可选的备注。上一次发作的日期就在顶部，两次之间隔了多久是你看得见的，不用自己算。

发作是焦虑里响亮的部分。安静的部分是预测：会议会搞砸，检查结果会很糟，这趟航班就是出事的那一趟。担忧日记是认知行为疗法应对这件事的工具，只有三步。

1. 把担忧写成一句关于未来的话。“周四做汇报的时候我会晕倒。”而不是“我对工作很焦虑”。预测可以核对，情绪不能。
2. 选定你会知道结果的日子。周四晚上。
3. 回来记下发生了什么。没有发生。发生了，但没想象的那么糟。发生了。

重点不在任何一条担忧。重点在计数。几个月后，你会有一个数字：你的预测有多少成真了——对大多数人来说，这个数字很小。这个数字对下一次担忧的作用，超过任何安慰，因为它是你自己算出来的。

应用替你计数，并在你选定的那天提醒你回来，说说结果如何。

一周翻看一次日记，不要每天看。按这个顺序找：

• 发作间隔天数。最先改善的数字，也是人们最容易忽略的数字。从一周三次到两周一次，是巨大的变化，但从内部感觉起来什么也没变。
• 强度随时间的变化。不是最严重的那次。是平均值，以及它在不在移动。
• 扎堆。某个时段。某个星期几。睡眠不足、喝酒之后、月经之前的那几天。你每次记下的场景在这里派上用场。
• 反复出现的触发因素。大多数人有两三个，不是二十个。
• 不止一次帮到你的东西。这里出现的，就是下一次该抓住的，也是平时该练习的。

统计界面替你做这些算术：平均强度、有发作的天数、发作之间的间隔，以及一张按每天严重程度上色的日历，可以看一周、一个月或一年。

纸笔是可以的。如果笔记本才是你真会坚持的东西，那就用笔记本，把上面六个部分当作每一页的标题。纸做不到的是算术，而且没有固定的症状列表，记录会慢慢走样，不再可比。它也变不成给医生看的 PDF。

一款应用应该做到这些，同时不增加任何让记录变难的东西。不该催你。不该要求账户，不该把心理健康记录发到任何地方。Anxiety Tracker 不需要账户：记录就是你手机里的文件，在你自己的 iCloud 云盘里有一份备份，换手机时能找回来；删掉应用，记录也随之删除。

它还能做日记在发作当下做不到的事：箱式呼吸、循环叹息、4-7-8 和 5-4-3-2-1 练习就在记录旁边的同一个首页上，而且免费。

带摘要去，不是带笔记本：每月发作次数、平均强度、最长间隔、最常见的三个触发因素，以及什么有帮助。这样五分钟就能说清原本要十五分钟的事，剩下的就诊时间都是你的。

再加一份标准量表。GAD-7 是关于最近两周的七道题，大约两分钟；它按临床通用的等级计分，每两周做一次就是一条线，而不是一个点。PHQ-9 对情绪低落做同样的事，而低落常常与惊恐相伴。

GAD-7、PHQ-9 和 BAI 在应用里免费，并保存历史记录。把同样这些数字排好版给医生看的 PDF 报告，属于 Pro。

这些都不是治疗。这是一份记录，而一份好记录让治疗更容易获得，也更容易评估。