怎样写心情日记。

问问自己上个月过得怎样，你会用这一周来回答。关于心情的记忆同时朝两个方向偏：偏向最糟的日子，偏向最近的日子。一个糟糕的周二能染黑整个三月；两个不错的星期会消失在一个艰难的周末后面。

心情日记是唯一公正的证人。一个标记，当天记下，在这一天被改写之前。三十个并排放在一起，说出了任何回忆都说不出的东西：这个月到底有多少天其实还不错。

对有惊恐发作的人来说，心情是慢信号。发作是尖峰。心情是尖峰下面的潮汐，而潮汐会在尖峰之前告诉你，难熬的一周要来了。

• 五档，不是十档。很糟、不好、还行、不错、很好。十档会让人反复斟酌；五档一秒就能答，而一秒正好。
• 每天同一时间。晚上，在一天结束时；或者早上，为昨天记。重要的是标记总是从同一个位置出发。
• 快速选。第一张脸就是对的。如果这一天像两天，以晚上为准，或者记两次。
• 只在有值得记住的事时才写备注。大多数日子什么都不用写。“睡了四小时。”“和 M 吵架。”“跑步了。”这就够了。
• 给你怀疑的因素打标签。睡眠、运动、酒精、咖啡因、工作、人、月经前的那几天。一个标签只需一次点按，却能把猜测变成可以核对的东西。

在 Anxiety Tracker 里，五张脸就在首页，所以整本日记就是去任何地方路上的一次点按。备注和活动标签想用就用；自定义标签属于 Pro。

月底看日历，不看列表。排在网格里的脸会显出一种列表永远显不出的形状。然后问一个问题。一个月问一个就够；常见的有这些：

• 有没有某个星期几？周日晚上和周一早上是常见答案。周三常让人意外。
• 连续多长？连着三天灰色，和一个月里散落的三天灰色，是两回事，虽然数目一样。
• 灰色日子的前一天发生了什么？标签和简短备注就在这里发挥作用。
• 你多快能恢复？从一个糟糕的日子到下一个平常日子的间隔，是一个随着治疗会改善的数字，而几乎没人注意到它在改善。

应用把这个月画成日历上的一张张脸，再加一条心情条来看总账：这个月有多少落在了哪一边。这条心情条一个月接一个月，就是最朴素的进度图。

分开记的话，心情日记和惊恐发作记录各是半个答案。放在一起，它们回答的是人们真正想问的问题：先来的是低落的一周，还是发作？对很多人来说是低落的一周，提前几天——知道这一点，低落的一周就变成了预警，而不是判决。

Anxiety Tracker 把两者放在同一个地方，合成每日抗压力评分。没有手表时，评分只来自你的心情和发作历史。有 Apple Watch 时，会从 Apple 健康读取心率变异性、静息心率和睡眠，评分更精确。无论哪种，都是今天的一个数字，和这个月的一条线。

心情日记是你的工具。医生有自己的工具，用他们的语言说话会有帮助。PHQ-9 是关于最近两周的九道题，按从轻微到重度的等级计分，是大多数医生评估情绪低落的工具。GAD-7 是它在焦虑这边的对应：七道题，大约两分钟。

每两周做一次，固定在同一个星期几，把分数留下。日记告诉你这个月感觉如何；量表告诉医生它落在一张他们已经熟悉的地图上的哪个位置。两样都带上。

PHQ-9、GAD-7 和 BAI 已内置且免费，按各自等级计分并保存历史。K10、DASS-21 和 SIAS 属于 Pro。分数只是分数，不是诊断；拿它怎么办，是和一个人的谈话。

纸质心情表是一张三十一列五行的网格，管用；治疗师发了几十年。电子表格也管用，甚至能画出曲线。两者败在同一个地方：晚上十一点它们不在你口袋里，于是标记留到明天，凭记忆补。

应用解决的是这个，其他什么都不该多管。不该要求账户。不该把你的心情发给任何人。不该让你为漏掉的日子内疚。Anxiety Tracker 不需要注册：日记是你手机里的一个文件，在你自己的 iCloud 云盘有一份副本；担忧日记、呼吸练习和你所在国家的求助热线就在旁边，免费。