怎样记录惊恐发作。

随手一笔写的是“地铁上，很严重”。记录写的是：周二，8:40，十分里的七分，十二分钟，心跳飞快、手发麻，三杯咖啡、睡了四小时，呼吸有帮助。前者是一段记忆。后者是数据，医生可以根据数据行动，一个月也可以由数据搭起来。

区别不在于花的力气。两者都不到一分钟。区别在于记录每次都是同样的字段，第十二条可以和第一条并排放。这就是全部的纪律：不是写更多，而是写得一样。

记录还回答了惊恐本身让人答不出的问题：有没有好转？从内部看，每一次发作都像最糟的一次。记录留住真实的数字，而数字通常不同意。

1. 什么时候，持续多久。开始时间和大概的时长。大多数发作在十分钟内达到顶峰，半小时内结束；如果你的更久，也值得知道。
2. 强度，零到十。一个数字，快速选。不要和上次比，只回答这一次。
3. 身体有什么反应。从固定列表里勾选。临床列表有十三项：心跳加速、出汗、发抖、气短、窒息感、胸痛、恶心、头晕、发冷或发热、麻木或刺痛、不真实感、害怕失控、害怕死亡。勾选胜过描述，因为勾选可以计数。
4. 当时在发生什么。场景，不是解释。在哪里、和谁、睡得怎样、喝了什么、刚刚发生了什么。可能的触发因素列表保持是你自己的，而且要短。
5. 什么有帮助。哪怕只有一点，哪怕你不确定是不是它。一个月下来，这里反复出现的就是管用的。
6. 药物，如果有的话，以及相对于发作开始是什么时候吃的。

在 Anxiety Tracker 里，记录正好是这几部分：0 到 10 的强度滑块、十四个内置症状（上面十三项加上一般性焦虑）、你自己的触发因素、应对方法和药物列表、时长和备注。上一次发作的日期和时间显示在顶部，记录时就能看到间隔。

发作时不要记。记录不是应对策略，一部打开了表单的手机也不是一个正处于浪头的身体需要的东西。它需要的是两分钟内能做的事：箱式呼吸，每边四秒；一次长长的、慢慢的呼气；五样你看得见的东西。然后再记录。

合适的时机是之后的十分钟，细节还清晰，恐惧已经退到能给出一个数字的距离。到晚上，你只记得很糟。到下周，你记得的是“最糟的一次”。

应用的记录界面开头写着“现在正在惊恐？先呼吸，稍后再记”，而且是认真的。呼吸可以从锁屏以实时活动运行，有手表的话也能在手腕上做。记录会等你。

四个数字，按重要性排列：

• 发作间隔天数。间隔最先改善，却最后才被注意到。盯住这个月最长的间隔；那是会增长的数字。
• 有发作的天数。不是发作次数：一天发作三次，也只是糟糕的一天。
• 平均强度。不是峰值。平均值会先于峰值下降。
• 持续时间。更早结束的发作，是你越来越会结束的发作。

然后是日历：一个月，每一天按严重程度上色。扎堆在这里显现出来——某个星期几、一个月中的某段时间、睡得少的那晚之后。还有让记录值得坚持的两列：反复出现的触发因素，以及不止一次帮到你的东西。

统计界面按周、按月或按年做这些，并画出日历。一周看一次；更频繁，你看到的就只是噪音。

全科医生或治疗师第一次见面问的都一样：多久一次、多强烈、多长时间、什么引发、什么有帮助。一个月的记录就是这五个问题的答案，也把谈话从“病史”推进到“接下来怎么办”。

再加一份标准量表。BAI，二十一道题，关于焦虑的身体反应，和惊恐记录的内容高度吻合。GAD-7，七道题，覆盖担忧那一面。两者在应用里都免费，按临床通用的等级计分；每两周一个分数放在记录旁边，就是一条线而不是一个点。

把同样这些数字排版给医生看的 PDF 报告属于 Pro。记录本身——每一次发作，用多久都行——免费，而且一直免费。